11 aliments que redueixen el nivell de colesterol

Un nivell alt de colesterol pot ser la causa de malalties i complicacions greus de salut. Per això, i especialment quan comencen a saltar les alarmes del colesterol alt, és important prendre mesures per reduir-lo. Una de les opcions és modificar la nostra dieta i incorporant en ella determinats aliments.

Des de la Universitat d’Harvard, ens indiquen quins són els 11 aliments que més ens ajuden a combatre el colesterol. Aquests aliments actuen de forma diferent: alguns subministren fibra soluble, que s’uneix al colesterol i els seus precursors en el sistema digestiu i els arrossega fora del cos abans que entrin en circulació. D’altres aporten greixos poliinsaturats, que redueixen directament el colesterol. I alguns contenen esteroles i estanoles vegetals, que impedeixen que el cos l’absorbeixi.

1. Civada. Un primer pas fàcil per reduir el colesterol és esmorzar un bol de civada o cereal fred a base de civada. Aporta d’1 a 2 grams de fibra soluble. Añadele un plàtan o algunes maduixes per un altre mig gram.

2. Ordi i altres cereals integrals. Igual com la civada i el segó de civada, l’ordi i altres cereals integrals poden ajudar a reduir el risc de malalties cardíaques, principalment a través de la fibra soluble que aporten.

3. Fesols. Les mongetes són especialment riques en fibra soluble. També prenen un temps perquè el cos els digereixi, la qual cosa significa que et sents ple per més temps després d’un menjar|dinar.

4. Albergínia. Aquesta verdura baixa en calories és una bona font de fibra soluble.

5. Nous. Molts estudis mostren que menjar ametlles, nous, cacauets i altra fruita seca és bo per al cor.

6. Olis vegetals. Utilitzar olis vegetals líquids com a canola, gira-sol, càrtam i altres en lloc de mantega, llard de porc o llard vegetal en cuinar o a la taula ajuda a reduir el LDL.

7. Pomes|Illes, raïm, maduixes, cítrics. Aquestes fruites són riques en pectina, un tipus de fibra soluble que redueix el colesterol.

8. Aliments enriquits amb esteroles i estanoles. Els esteroles i estanoles extrets de les plantes augmenten la capacitat del cos per absorbir el colesterol dels aliments.

9. Soja. Menjar soja i aliments elaborats amb ells, com el tofu i la llet de soja ajuda a reduir el colesterol.

10. Peix gras. Menjar peix dos o tres vegades per setmana pot reduir el LDL de dos maneres: reemplaçant la carn, que té greixos saturats que augmenten el LDL, i proporcionant greixos omega-3 que redueixen el LDL.

11. Suplements de fibra. Els suplements ofereixen la manera menys atractiva d’obtenir fibra soluble però també poden ajudar.