El costat fosc de la fruita seca: no sempre és sana ni saludable

Tret de pel seu alt contingut en calories, la fruita seca és percebuda com un aliment natural i saludable. La fruita seca bona és la que aporta beneficis: un alt percentatge de proteïnes, vitamines i minerals importants i, sobretot, un efecte protector sobre el sistema cardiovascular. Quan les comprem, ens hem de fixar en aquells amb la menor quantitat d’ingredients possible —de fet, si només contenen fruita seca, millor— i optar per aquells que han estat torrats o que es mantenen al natural.

En canvi, d’altres tenen una llista d’ingredients més llarga, que es fan servir per potenciar-ne el sabor però que en redueixen els beneficis o, directament, el converteixen en un producte insà. Són aquells que es venen fregits, pelats, salats o, fins i tot, banyats en mel. Cap d’aquests productes és saludable i el millor és evitar-los.

Tota la fruita seca aporta beneficis per a la salut, si s’elegeixen sense ingredients afegits. La majoria té en comú una bona proporció de greixos insaturats que contribueixen a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars. De tota manera, també compten amb beneficis diferents: el cacauet conté una alta quantitat de proteïnes, les ametlles són fonts de calci i el pistatxo, d’antioxidants.

Tanmateix, la fruita seca més industrial no és igual: si estan pelats, contenen menys fibra, minerals i vitamines; si es fregeixen, s’afegeixen greixos de pitjor qualitat que les que ja conté; i si se’ls afegeix sal, sucre o mel, es relacionen amb diversos factors de risc de la malaltia cardiovascular com l’obesitat, la hiperglucèmia o la hipertensió.

En el nostre dia a dia consumim un munt d’aliments que han estat manipulats per la indústria alimentària, però això no significa que tots siguin dolents. La diferència entre un bon processat i un ultraprocessat es troba que el primer té una llista curta d’ingredients que no redueix els beneficis de l’aliment a partir del qual s’elabora. En canvi, els ultraprocessats tenen més ingredients i, sobretot, redueixen els beneficis de l’aliment. Per exemple, els cacauets que es venen al natural amb closca contenen un sol ingredient; els que estan fregits i salats en porten al voltant de quatre; i els que estan banyats en mel, aproximadament sis. Aquests dos últims comparteixen ingredients com l’oli de gira-sol i la sal. Per la seua part, els cacauets amb mel contenen sucre i també és possible trobar-hi fècules de patata. En aquests casos, fixar-nos en el nombre de calories no sempre és un paràmetre fiable per donar amb la fruita seca més saludable. En el cas dels cacauets, els que es venen banyats en mel tenen menys quilocalories per cada 100 grams que els que es venen al natural i amb closca. Tanmateix, els seus nutrients aporten menys beneficis i, fins i tot, es relacionen amb malalties cardiovasculars i metabòliques.

Prendre fruita seca s’ha relacionat durant anys amb l’augment de pes corporal. Tanmateix, els nutricionistes han desmentit aquest mite en nombroses ocasions: encara que aquests vegetals tenen moltes quilocalories, contenen molta fibra i proteïnes, dos components que fan que ens sentim sadollats poc després de menjar-los. A més, les calories que contenen la fruita seca provenen de nutrients saludables. Ara bé, això no significa que puguem embotir-nos: els experts recomanen que no mengem més d’un grapat de fruita seca al dia per no desplaçar altres aliments importants de la dieta, com les fruites i les verdures.

Per descomptat, la fruita seca ultraprocessada no es troba en aquest grup de vegetals respectuosos amb la línia. La fruita seca fregida i ensucrada provoca sobrepès i obesitat. Això es deu novament al seu contingut de greixos addicional per a fregit i a les seues cobertures de sucre i mel. Els ultraprocessats es consumeixin amb més vehemència. A més, els ensucrats tenen un índex glucèmic major i aquesta variable s’ha relacionat amb el sobrepès|sobrecàrrega perquè fa que ens tornem a sentir famolencs després de menjar més ràpidament.