Tres canvis en la dieta que les dones més grans de 50 anys haurien de fer
Tres canvis en la dieta que les dones majors de 50 anys haurien de fer
A mesura que s’atansen als 50 anys, les dones han de tenir en compte tres nutrients importants per combatre els canvis més comuns causats per l’envelliment.
1. Calci
El risc de tenir osteoporosi augmenta amb l’edat. De fet, 1 de cada 3 dones més grans de 50 anys corre el risc de patir una fractura causada per l’aquesta malaltia òssia. L’osteoporosi també afecta als homes, però no en taxes tan altes. S’absorbeix menys calci a mesura que s’envelleix, i la capacitat d’algunes dones per tolerar els lactis, la millor font de calci, disminueix a mesura que es guanyen anys. Les hortalisses de fulla verda i el suc de taronja també són molt bones fonts de calci. Les dones més grans de 50 anys necessiten ingerir 1.200 mil·ligrams de calci per dia.
2. Proteïna
Les dones grans tendeixen a estar més temps assegudes i a fer menys exercici (també els homes). Això agreuja un procés natural d’envelliment anomenat sarcopènia, que és la pèrdua de massa muscular. Quan les dones s’atansen als 80 anys, poden haver perdut fins la meitat de la seua massa muscular esquelètica. Menjar prou proteïnes redueix la repercussió del desgast muscular. Els dietistes recomanen consumir més soja, quinoa, ous, lactis, nous, llavors i porotos.
Les necessitats proteiques depenen del pes. En el cas de les dones majors de 50 anys, els experts recomanen d’1 a 1,5 grams de proteïna per quilogram de pes, és a dir, una pesona que pesi 60 kg necessita almenys 60 grams de proteïna al dia.
3. Vitamina B12
Un altre nutrient clau que el cos absorbeix menys a mesura que envelleix és la vitamina B12, que és essencial per mantenir sans tant els glòbuls rojos com la funció cerebral. Les millors fonts de vitamina B12 són els ous, la llet, les carns magres, el peix i aliments com els cereals i els grans.
El consum diari recomanat de vitamina B12 per a les dones majors de 50 anys és de 2,4 micrograms al dia
Tres consells finals:
- Passar-se a l’integral i a la fibra: cereals integrals, fruita fresca i verdura variada.
- Beure abans de tenir set. A mesura que s’envelleix, disminueix la necessitat de beure, però l’aigua es necessita igualment.
- Planejar els menús.. i complir-los. Sembla una pèrdua de temps, però és més probable que una persona es mengi una poma per berenar si ho ha apuntat en una llista que si decideix improvisar.
