Els millors aliments per combatre l'anèmia
Els millors aliments per combatre l'anèmia
L’anèmia pot ser causada per falta de ferro, vitamina B12 o àcid fòlic. L’anèmia per falta de ferro és la més habitual i pot ser deguda a una dieta incorrecta en la qual faltin aliments rics en ferro o en nutrients que en faciliten l'assimilació. També pot ser provocada per una malabsorció intestinal o excessiva pèrdua de sang. Les quantitats diàries recomanades, tant de ferro com d’àcid fòlic i vitamina B12, depenen de l’edat i el sexe. Excepte durant l’embaràs, es necessiten uns 15 mg de ferro, de 180 a 200 mcg d’àcid fòlic i 2 mcg de B12.
Una dieta rica en aquests nutrients ajuda a prevenir i combatre l’anèmia:
- Els brots de les llavors d’alfals contenen prop d’1 mg de ferro per cada 100 g. A més contenen 8,20 mg de vitamina C, que afavoreix l’absorció del ferro no hemo d’origen vegetal. Les llavors es poden fer germinar a casa.
- Uns 100 g de civada aporten 4,7 mg de ferro, per tant supera la carn, que està entorn dels 3 mg. Una tassa aporta el 60% de les necessitats diàries d’aquest mineral.
- En les figues seques la majoria dels nutrients estan més concentrats encara que en la figa fresca: 100 g aporten 2,23 mg de ferro, davant els 0,37 mg de les figues fresques. Amb només cinc peces es cobreix el 10% de les necessitats diàries.
- Kiwi. Gràcies al seu alt contingut en vitamina C (uns 98 mg per 100 g), el kiwi millora significativament l’absorció de ferro que aporten altres aliments. En un estudi publicat a British Journal of Nutrition, es va comprovar que acompanyant un esmorzar enriquit amb ferro d’un kiwi groc, més ric en vitamina C encara que el kiwi verd, durant almenys 16 setmanes, s’aconseguia millorar els nivells de ferro en dones amb nivells baixos d’aquest mineral.
- Les llenties són una font molt bona de ferro (9 mg/100 g), encara que en ser de tipus no hemo (vegetal), la millor manera d’aprofitar el seu ferro és consumir-les amb aliments rics en vitamina C. També aporten grans quantitats de nutrients que propicien la formació d’eritròcits, com els folatos (215 mcg/50 g) i el coure (0,425 mg/50 g). Una opció per combinar les llenties amb les verdures és preparar un arròs amb llenties i verdures.
- La llevat de cervesa actua com un multivitamínic natural, ja que conté gran quantitat de minerals i oligoelements, proteïnes d’alta qualitat biològica i totes les vitamines del grup B. Es pot trobar enriquida amb vitamina B12.
- Les diverses varietats de miso que existeixen són riques en ferro. El hatcho miso és la varietat més indicada si es té anèmia (7,1 mg de hierro/100g).
- El pistatxo és una bona font de ferro (6,78 mg/100 g) i coure (1,2 mg/100 g), dos minerals que en combinar-se tenen un efecte antianèmic superior al d’un preparat farmacèutic de ferro sol.
- En la remolatxa, l’alt contingut en ferro (1,80 mg/100 g), vitamina C (30 mg/100 g) i folats (109 mcg/100g) atorga una gran acció antianèmica. Estimula l’hematopoesi, és a dir, la producció de cèl·lules sanguínies a la medul·la òssia.
- Alga chlorella. És l’única font vegetal de B12 fisiològicament activa: 0,6 g de chlorella o 3 comprimits de 0,2 g aporten 4 mcg de B12, la dosi diària de manteniment.
