Deu consells per augmentar el colesterol bo

No tot el colesterol és igual: el colesterol dolent (LDL) comporta riscos per a la salut mentre que l’anomenat colesterol bo (HDL) protegeix davant d'aquests riscos, ja que evita que el colesterol dolent s’adhereixi a les artèries i les obstrueixi. Segons l’Organització Mundial de la Salut, el 80% de les malalties cardiovasculars podrien evitar-se amb una dieta saludable. La clau per a això és trobar l’equilibri entre el “colesterol dolent” (LDL) i el “colesterol bo” (HDL), rebaixant el primer i augmentant el segon. A continuació, oferim consells per aconseguir-ho:

1. Incloure fruita en l’esmorzar, sobretot fruits del bosc (nabius, mores, gerds), ja que contenen antocianina, una substància que els dona aquesta coloració i que a més augmenta el colesterol bo. També serveixen les pomes, ja que contenen pectina, un tipus de fibra que millora els mecanismes d’absorció dels greixos i controla el colesterol dolent.

2. Cuidar-se. Està demostrat que l’estrès augmenta els nivells de colesterol dolent i fa baixar els de colesterol bo. Per això, tot el que relaxi (un massatge, fer esport, meditar, practicar ioga, cantar, ballar...) contribueix a controlar el colesterol.

3. Menjar alvocat, ja que té un greix monoinsaturat que no conté colesterol però ajuda a pujar el colesterol bo HDL. Els experts recomanen menjar-ne un al dia en substitució d'altres greixos saturats. Les persones que tinguin sobrepès, no obstant, no haurien de menjar més d’un quart d’alvocat al dia. A més, com l’alvocat és ric en vitamines del grup B i en magnesi, també manté una bona salut del sistema nerviós central, fet que ajuda a controlar l’estrès, gran enemic del sobrepès i del colesterol dolent.

4. Prendre lecitina de soja. Aporta fosfatidilcolina, una substància que pot fer millorar el teu HDL. Per multiplicar el seu efecte, es poden afegir flocs de civada, que també contenen substàncies anticolesterol, com l’avenasterol.

5. Evitar el sobrepès. Els quilos de més van acompanyats de triglicèrids emmagatzemats en forma de greix corporal. Una presència més elevada en l’organisme gairebé sempre es relaciona amb una disminució del “colesterol bo”.

6. Prendre esteroles vegetals naturals. Els esteroles són un tipus de greix vegetal que pot frenar l’absorció del colesterol i que són presents de forma natural – encara que en petites quantitats– en fruites, verdures, fruita seca, llegums i alguns olis vegetals.

7. Fer exercici. L’exercici físic també és un excel·lent aliat contra el colesterol dolent i pot a més reduir fins un 7% la malaltia cardiovascular, segons un estudi de la Universitat d’Ochanomizu. Amb 40 minuts diaris, el benefici és molt més gran, sobretot si es tracta d’una activitat aeròbica.

8. Triar pernil ibèric. Els seus greixos són més semblants a les de l’oli d’oliva que a altres greixos animals, i per això tenen nombrosos beneficis per a la salut: estan reconeguts els seus efectes cardiosaludables que incrementen el “colesterol bo".

9. Menjar ous. Encara que el rovell conté 185 mg de colesterol (se'n pot prendre fins 300 mg al dia) també té lecitina, que ajuda a metabolitzar correctament els greixos. Es poden prendre entre 3 o 4 a la setmana. Recents estudis afirmen que el consum d’ous no eleva el colesterol sanguini, ja que el mateix ou conté unes substàncies que bloquegen l’entrada de bona part del seu colesterol en l’organisme.

10. El peix blau, 2 o 3 vegades per setmana. Salmó, verat, sardines o tonyina són rics en àcids grassos omega 3 que redueixen el nivell de triglicèrids en sang. Si a més es cuina amb oli d’oliva, que és un esterol vegetal, reduiràs significativament els nivells de colesterol i de triglicèrids, segons un estudi de la revista Journal of Nutrition.