Fruita seca: aquestes són les més sanes

La fruita seca aporta un elevat contingut de proteïnes, antioxidants, fibra, minerals i vitamines B i E; a més de greixos 'bons’, és a dir, monoinsaturades i poliinsaturades, que ajuden a disminuir els nivells de colesterol LDL, baixen els triglicèrids, disminueixen la coagulació de la sang i milloren la salut dels vasos sanguinis. La Fundació Espanyola del Cor aconsella la ingesta de 50 grams diaris de fruita seca. No hi ha un fruit que sigui més sa que un altre, encara que si n’hi ha més apropiats per a determinades malalties.

Les ametlles són la fruita seca que més calci aporta, en concret 269 mg cada 100 g. Per tant, són una bona opció per complementar o incrementar els nivells d’aquest mineral i prevenir l’osteoporosi o combatre les molèsties òssies. Per la seua part, els pinyons contribueixen amb interessants quantitats de zinc, 6,45 g cada 100 g, el que ajuda en la formació i la mineralització dels ossos i articulacions.

Nous i pistatxos: l’escassetat de fibra és, juntament amb una ingesta inadequada d’aigua i el sedentarisme, una de les principals causes de restrenyiment. Amb un 10,6% d’aquest nutrient, els pistatxos són bons amics del bon funcionament dels intestins. Molt de prop li segueixen les nous, que aporten un 6,5%, la qual cosa les converteix en bones enemigues del restrenyiment.

Avellanes, nous i ametlles: Contribueixen a la millora de la salut cardiovascular. Resulten rics en àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats, els quals ajuden a mantenir la salut dels vasos sanguinis i a controlar els nivells de colesterol. Les més destacades des del punt de vista nutricional són les nous, ja que són l’únic fruit sec que aporta quantitats importants d’omega-3. Aquest àcid gras és important perquè ajuda a reduir els esmentats nivells de colesterol i de triglicèrids, així com a rebaixar la pressió arterial. Les avellanes i les ametlles disminueixen els nivells de lípids en sang i d’homocisteína, un aminoàcid que en grans quantitats danya el revestiment de les artèries i augmenta el risc de bloqueig dels vasos sanguinis.

Anacards, pinyons i pistatxos: Ajuden a controlar els nivells de lípids i glucosa en sang en diabètics de tipus 2. Són rics en oligoelements –minerals que l’organisme necessita en mínimes quantitats–, sobretot en magnesi. Aquest és coadjuvant de la resistència de la insulina, la qual cosa ajuda a prevenir el desenvolupament de diabetis de tipus 2. Els anarcardos, amb 292 mg cada 100 g, són els que més aporten. Per la seua part els pistatxos, destaquen, a més, pel seu elevat contingut en potassi –1.025 mg–, la deficiència del qual impedeix el control de la diabetis.

Nous, avellanes i ametlles: La fruita seca més oliosa, com les nous, les ametlles i les avellanes, aporta greixos saludables i tenen un poderós efecte saciante, que comporta un descens del consum d’altres aliments, moltes vegades poc saludables, per la qual cosa són útils per combatre el sobrepès.

Ametlles i avellanes: Ambdós són rics en vitamina E, que es relaciona amb un menor deteriorament cognitiu i fins i tot amb un retard del mateix. Així ho demostra l’estudi nord-americà realitzat conjuntament per l’Hospital General de Massachusetts (HGM), el Centre Mèdic Bedford i l’Escola de Medicina de Harvard. Conclou, després de l’anàlisi de 540 pacients de la Unitat de Trastorns de la Memòria del HGM, que la ingesta de vitamina E retarda el deteriorament de les funcions cognitives en pacients amb Alzheimer.