Aliments imprescindibles per guanyar i conservar massa muscular

Els aliments rics en proteïnes d’alta qualitat són els més indicats per guanyar massa muscular, però no són els únics. I és que les proteïnes no són l’únic nutrient necessari per a l’organisme a l’hora d’afavorir el creixement muscular: els carbohidrats també són necessaris per generar energia durant la realització d’activitat física.

A més, altres micronutrients presents en alguns aliments com l’omega-3, la vitamina E, el magnesi i el potassi contribueixen a evitar la fatiga i a millorar tant la força muscular com la resistència.

Carns roges

Les carns roges són riques en proteïnes i aporten ferro, un mineral fonamental que forma part dels glòbuls rojos, és a dir, les cèl·lules encarregades de transportar la quantitat necessària d’oxigen cap als músculs mentre realitzes activitat física. La deficiència de ferro pot provocar fatiga i debilitat, per la qual cosa el consum adequat de carns roges ajuda a prevenir aquests símptomes.

Pollastre

El pollastre és una carn blanca rica en proteïnes i que aporta molt poca quantitat de greix. Per tant, pots incloure'l en qualsevol dinar o sopar. El seu consum, combinat amb un pla d’entrenament adequat, afavoreix el creixement muscular.

Ous

El consum d’ous, especialment la clara, afavoreix la hipertròfia muscular. Es tracta d’un dels aliments que contenen la proteïna més completa i que l’organisme absorbeix de forma més senzilla. A més, contenen vitamines B, que són importants per aportar energia al cos.

Salmó

El salmó és ric en proteïnes i en omega-3, un greix saludable amb un potent efecte antiinflamatori en l’organisme. L’omega-3 també evita la pèrdua de massa muscular i millora la circulació sanguínia.

Cacauets

Els cacauets aporten proteïnes i magnesi, un mineral molt important per a la contracció muscular. El seu consum també permet obtenir vitamines B, necessàries per donar energia a l’organisme, així com antioxidants que afavoreixen la recuperació dels músculs després de l’exercici.

Formatges

Els formatges també són recomanables per guanyar massa muscular, però aquells que siguin baixos en greix. Són rics en proteïnes i en calci, un mineral essencial per a la contracció i la força muscular. Per això, són un aliment excel·lent per incloure'l en l’esmorzar i en berenars.

Alvocat

El consum d’alvocat aporta greixos monoinsaturats i és una font rica de calories, la qual cosa augmenta la quantitat acumulada d’energia i d’antioxidants en l’organisme. Aquesta fruita també és rica en vitamina E, que contribueix a millorar la força muscular i la resistència i afavoreix la recuperació dels músculs després de l’entrenament. L’alvocat també aporta potassi, un mineral que ajuda a evitar les rampes i la debilitat muscular durant l’activitat física. Pots agregar aquest aliment en amanides i en batuts previs o posteriors a l’entrenament.

Tonyina

Aquest peix aporta una alta quantitat d’omega-3 a l’organisme. La tonyina és fàcil d’incloure en qualsevol tipus de dieta i és una bona font proteica, per la qual cosa afavoreix el creixement muscular.

Fesols

Els fesols són una font excel·lent de proteïna vegetal si es consumin barrejats amb arròs en menjars|dinars principals. Aporten una gran combinació d’aminoàcids que afavoreixen el guany de massa muscular.

Llet

La llet és rica en proteïnes i en minerals importants com el calci, magnesi i fòsfor que estimulen la contracció muscular. Si consumeixes llet diàriament, notaràs un augment del teu rendiment en els entrenaments.

Llenties

Contenen grans quantitats de proteïnes vegetals i de ferro. Per això, les llenties milloren el transport a la sang d’oxigen, estimulant la generació de massa muscular i millorant d’aquesta manera la capacitat física.

Tofu

Es tracta d’un aliment vegetal elaborat amb grans de soja. És ric en proteïnes que ajuden la formació muscular. El tofu també conté bones quantitats de fòsfor i potassi, per la qual cosa contribueix a millorar la resistència i el rendiment durant l’activitat física.

Gall dindi

El gall dindi és una carn blanca baixa en greixos i rica en proteïnes. També és una bona font de vitamines B, sobretot de niacina, una vitamina essencial per a la producció d’energia per part de les cèl·lules. El gall dindi també és ric en magnesi i potassi, pel que contribueix a millorar el rendiment físic. Són dos minerals molt importants per a la contracció muscular.

Amarant

És un pseudocereal ric en proteïnes de qualitat. També aporta vitamines, fibres i minerals com el potassi, el calci i el zinc. L’amarant es pot aconseguir en forma de grans, farina o llavors, podent afegir-se en amanides de fruita o vegetals, batuts, cereals per a l’esmorzar i iogurts. L’amarant també serveix per fer pancakes o per consumir a l'hora de dinar o sopar com a substitut de l’arròs o la pasta.

Blat sarraí

Es tracta d’un altre pseudocereal ric en proteïnes, potassi, carbohidrats, calci, magnesi i fibres. El blat sarraí es pot consumir en forma de gra sencer i també s’utilitza en forma de farina, sent una opció excel·lent per incloure en dinars i sopars.