Quina és la quantitat de sal que hem de consumir diàriament?
Quina és la quantitat de sal que hem de consumir diàriament?
Quan ens proposem fer règim o menjar de manera més saludable, solem focalitzar l’atenció en el consum d’hidrats de carboni, sucres i greixos, i poques vegades ens fixem en la sal, un mineral que no engreixa però que pot provocar danys en la salut quan consumim més del que cal.
En el cas dels adults, es calcula que és necessari un consum mínim de 3 grams diaris, prou quantitat per cobrir els requeriments mínims de l’organisme. La l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana un consum diari de 5 g de sal, per a la població de més d’11 anys, que equival a una culleradeta de cafè.
Però l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) ha revelat que en prenem gairebé 10 grams al dia, gairebé el doble del que recomana l’OMS. I, com passa amb altres nutrients, una ingesta excessiva de sal és perjudicial per a la salut.
SAL OCULTA
Depenent de quin sigui l’origen dietètic de la sal es parla de sal afegida, per referir-se a la sal de cuina que afegim mentre preparem els plats (en aquest cas som més conscients de la quantitat de sal que consumim) i sal oculta, la que es troba present de forma natural als aliments (en aquest cas parlem de sodi) i també la que afegeix la indústria als aliments processats: pa, formatge, embotits, salses, plats preparats i fins i tot dolços. En aquest cas, el consumidor no és conscient de quanta sal consumeix i de fet, la sal oculta suposa el 75% del total que ingerim: 4,9 g diaris de mitjana, gairebé el 100% de la recomanació diària en sal.
Segons l'estudi científic d’ANIBES de la Fundación Española de la Nutrición, les principals fonts de sal oculta són:
- 27% carns i derivats, on destaquen els embotits;
- 26% cereals i derivats, sobretot el pa;
- 14% productes lactis, en particular el formatge;
- 13% plats preparats;
- 6% peixos i mariscos, on destaquen les conserves;
- 4% productes d’aperitiu;
- 3% salses i condiments;
- 2% productes dolços;
- el 2% restant el conformen diversos aliments processats.
PERJUDICIS DE L’EXCÉS DE SAL
- Augment de la tensió arterial o hipertensió. A més, la hipertensió arterial està associada amb el risc de malalties i mortalitat cardiovascular. A nivell mundial, la hipertensió arterial és la causa de morts evitables més gran|important, sobretot perquè provoca ictus, síndrome coronària aguda i problemes renals. De fet, en les poblacions amb menor consum de sal, s’ha comprovat que hi ha menys risc de mort per ictus o accidents cerebrovasculars.
- L’abús de sal també s’ha relacionat amb el càncer gàstric.
- Pot influir en la osteoporosi: prendre molt clorur sòdic augmenta l’excreció de calci per l’orina en dones postmenopàusiques, la qual cosa pot afavorir un agreujament del quadre d’osteoporosi.
Com moderar el consum de sal
Per reduir el consum de sal:
- Augmenta el consum de productes fets a casa a partir d’ingredients frescos i, quan cuinis, no et passis llançant sal.
- Limita el consum d’aliments rics en sal com embotits curats, formatges, salaons de peix, sopes deshidratades, olives, salses... En general, disminueix el consum d’aliments d’elaboració industrial.
- Evita posar el saler a la taula. Moltes vegades afegim sal al plat abans de provar-lo. Fins i tot si es cuina sense sal, hi ha estudis que afirmen que quan es llança la sal directament al plat ja servit, s’utilitza més quantitat que quan s’afegeix en cuinar.
- Utilitza espècies, llimó, vinagre i herbes aromàtiques per condimentar els àpats.
- La cuina al vapor o a la papillota permet conservar millor el gust dels aliments que, per exemple, els bullits (l’aigua de cocció arrossega moltes substàncies portadores de sabor). Tanmateix, submergir un aliment en aigua freda i fer-la bullir, també serveix per disminuir el seu contingut natural de sodi.
- Llegeix la informació nutricional als envasos dels aliments, d’aquesta forma pots conèixer el seu contingut en sal: un aliment amb 1,25 g de sal per 100 g de producte es pot considerar un aliment amb un alt contingut en sal.
