Aliments recomanats per combatre l’anèmia
Els espinacs, rics en ferro.
El dèficit de ferro, ja sigui per ingesta insuficient o per altres causes (com les pèrdues de sang per regles molt abundants) és la causa més habitual d’anèmia. Encara que menys freqüents, altres causes d’anèmia són el dèficit d’àcid fòlic i de vitamina B12, dos vitamines que també han de ser molt presents en la nostra alimentació.
Per tant, conèixer quins aliments proporcionen més quantitat de ferro, àcid fòlic i vitamina B12 pot ser de gran ajuda per mantenir a ratlla aquest tipus d’anèmies.
Quins són els aliments més rics en ferro?
La Ingesta Dietètica de Referència (IDR) de ferro és d’11 mil·ligrams (mg)/día per als homes i de 16 mg/dia per a les dones en edat fèrtil. Es recomana augmentar aquesta quantitat durant l’embaràs i la lactància, mentre que les necessitats seran menors després de la menopausa.
Aquests són alguns dels aliments més rics en ferro: cloïsses, botifarró, ronyons, fetge, soja seca, musclo, llenties seques, cigrons secs, espinacs bullits, calamars, pipes de carabassa, pistatxos, civada crua, crustacis i sardines. Cal tenir en compte que el ferro de carns roges i peixos s’absorbeix millor que el de verdures, fruita seca i cereals.
Quins són els aliments més rics en vitamina B-12?
La Ingesta Dietètica de Referència (IDR) de vitamina B12 per a una persona adulta és de 4 micrograms (µg). Aquesta vitamina es troba en aliments d’origen animal com la carn, el peix, els ous i els productes lactis.
La seua mancança es pot donar en persones veganes (que necessitaran algun tipus de suplementació) o que presenten certs problemes digestius que fan que la vitamina B12 no s’absorbeixi bé (una gastritis atròfica, per exemple).
Aquests són alguns dels aliments més rics en vitamina B12: fetge, verat, sardines, conill, truita, tonyina, moll, ous, bacallà fresc, carn de corder, calamars, lluç, carn de vedella, llucet i carn de porc.?
Quins són els aliments amb més àcid fòlic?
Pel que es refereix a l’àcid fòlic, la ingesta Diària Recomanada (IDR) per a una persona adulta és de 330 µg. En les dones embarassades, la ingesta ha de ser encara més gran, assolint els 600 µg diaris.
L’àcid fòlic es troba principalment en les verdures de fulla verda, els llegums i les fruites: fetge, soja crua, mongetes seques, espinacs bullits, bròcoli, porro, mongeta tendra, cigrons secs, col de cabdell, endívia, carbassó, llenties seques, pèsol congelat, ruca i pipes de gira-sol.
