Cinc consells per gaudir dels àpats nadalencs i evitar indigestions
No arribar amb gana a taula, mastegar bé o fer un descans actiu després dels àpats són algunes de les claus
Nadal, època en què es concentren àpats abundants i llargues sobretaules.
Els dinars i sopars són l'eix de les reunions familiars i socials durant les festes de Nadal. Però també acostumen a ser excessius, alts en calories i en sucre, la qual cosa pot produir acidesa, malestar estomacal, indigestions i augment de pes. Segons dades de la Societat Espanyola de Medicina d'Urgències i Emergències (SEMES), les visites als serveis d'urgències s'incrementen fins a un 7% durant les festes nadalenques per motius com les intoxicacions alimentàries i els problemes digestius derivats del consum excessiu de menjar i beguda.
A més, un estudi de l'American Heart Association revela que gairebé un 80% dels nord-americans abandonen els seus hàbits d'alimentació saludables i un 45% deixa de practicar exercici físic durant el Nadal. Per evitar caure en aquests excessos i les seves conseqüències, Mireia Obón-Santacana, experta en nutrició i professora del màster universitari d'Alimentació Saludable i Sostenible de la UOC, comparteix una sèrie de consells:
1. No arribar amb gana als àpats
Moltes persones cometen l'error de saltar-se els àpats previs per "guardar espai" a l'estómac abans del dinar o sopar principal. Però això és contraproduent. "No ens hem de saltar cap menjada. Hi ha estudis que assenyalen que saltar-se àpats pot portar a comportaments alimentaris poc saludables, com les afartades, associades amb malestar gastrointestinal", explica Obón-Santacana.
2. Controlar les proporcions al plat
L'ideal és omplir mig plat de verdures i una mica de fruita, un quart amb hidrats de carboni integrals i l'altre quart amb proteïna de qualitat (peix, aviram, llegum, fruita seca). Aquesta recomanació, basada en la guia "El plat per menjar saludable" de la Universitat Harvard, és clau perquè l'àpat sigui el més equilibrat possible. Pel que fa a les postres, l'experta aconsella consumir primer fruita ja tallada, com pinya o papaia, que ajudarà a pair, abans dels dolços típics nadalencs.
3. Menjar a poc a poc i mastegar bé
Aprofitar el temps de les menjades per xerrar amb la família i els amics mentre es mastega bé el menjar donarà temps perquè arribin els senyals de sacietat al cervell. Aquestes hormones secretades pel tracte gastrointestinal són les que inhibeixen la gana i ens avisen que ja n'hi ha prou.
4. Moderar el consum d'alcohol
Beure amb l'estómac buit no només augmenta la velocitat d'absorció de l'alcohol, sinó que també incrementa la gana. A més, les begudes alcohòliques alenteixen la digestió i provoquen sensació de pesadesa. Per tant, el millor és limitar-ne la ingesta i hidratar-se amb aigua, clau per contrarestar els efectes de l'alcohol. Si es vol prendre algun refresc, el kombutxa pot ser una bona opció pels seus probiòtics i antioxidants, però amb moderació.
5. Fer un "descans actiu" després de menjar
Estudis de la Universitat Goethe de Frankfurt indiquen que caminar després dels àpats té un impacte molt beneficiós sobre els nivells de sucre en sang, millora la motilitat intestinal i redueix la sensació de pesadesa. Així que si el temps acompanya, sortir a fer una passejada tranquil·la és una de les millors maneres d'ajudar el sistema digestiu. I si hi ha infants a casa, jugar amb ells també és recomanable.
Consells extra per pair millor
Si malgrat tot apareix la indigestió després d'un gran àpat, es poden prendre infusions digestives com la camamilla, el gingebre o la marialluïsa. Però el millor és no saltar-se l'àpat següent, sinó optar per alguna cosa lleugera com un iogurt amb fruita (pinya o papaia van bé) o un brou de verdures.
Obón-Santacana també dona algunes idees per fer les receptes nadalenques més saludables: preparar les salses amb llet desnatada, fregir amb oli d'oliva, cuinar al forn o amb fregidora d'aire, substituir els greixos saturats per insaturats, acompanyar amb guarnicions d'hidrats integrals com la quinoa...
En definitiva, els experts recomanen aprendre a gaudir dels àpats de Nadal menjant de tot però amb moderació, sobretot pel que fa als aliments més calòrics i greixosos, l'alcohol i les postres. Si se segueixen aquests consells i es manté un estil de vida actiu durant les festes, es podrà pair bé, evitar l'augment de pes i començar l'any nou amb bon peu.
