Operació post Nadal i Cap d'Any: l'esmorzar ideal per perdre pes sense passar gana

Si vols perdre els quilos de més acumulats entre els àpats de Nadal i Cap d'Any, no hauries de saltar-te l'esmorzar. En canvi, el més recomanable és consumir al matí entre el 20 i el 30 per cent de l'aportació energètica diària (és a dir, entre 400 i 600 calories per a les dones i entre 500 i 750 per als homes). Així ho suggereixen els resultats d'un nou estudi dut a terme per investigadors espanyols.

La recerca, publicada a la revista Journal of Nutrition, Health and Aging, ha comparat els paràmetres relatius a la dieta i la salut de 383 persones obeses o amb sobrepès d'entre 55 i 75 anys. Tots ells van seguir una dieta mediterrània rica en verdures i cereals integrals amb l'objectiu d'aprimar-se. Els científics van monitorar l'aportació calòrica a l'esmorzar a l'inici de l'estudi, després de dos anys i finalment al cap de tres anys, quan va concloure la investigació.

Menys greix corporal i millor salut cardiovascular

L'anàlisi va revelar que aquells que menjaven massa o massa poc a l'esmorzar tenien un índex de massa corporal (IMC) entre un 2 i un 3,5% més alt que els que feien un esmorzar ideal. El mateix va passar amb la circumferència de cintura, que era entre un 2 i un 4% inferior en els que seguien un esmorzar equilibrat i ric en nutrients.

A més, les analítiques de sang van demostrar que els que mengen massa o massa poc al matí presenten nivells més elevats de greixos a la sang, considerats un factor de risc per a les malalties cardíaques.

Quin és l'esmorzar perfecte per aprimar-se?

Segons l'estudi, un esmorzar equilibrat i ric en nutrients com proteïnes i carbohidrats ajuda a mantenir un pes corporal saludable, amb beneficis per a la salut cardiovascular i metabòlica, especialment en persones obeses i amb sobrepès. Però a més de controlar les quantitats, és fonamental cuidar la qualitat dels aliments consumits.

"A l'esmorzar és essencial menjar quantitats controlades, ni massa ni massa poc, i garantir una bona composició nutricional", afirma el professor Álvaro Hernáez, autor principal de l'estudi. "Els nostres resultats mostren que la qualitat de l'esmorzar també s'associa amb millors resultats per als factors de risc cardiovascular".

Alguns exemples d'esmorzars ideals inclouen el consum de lactis magres (com iogurt grec desnatat o una petita porció de formatge baix en greixos), cereals integrals, fruita seca i fruites fresques com pomes, peres o fruites del bosc. Quant a les begudes, és preferible optar per te verd o te negre, rics en antioxidants, o per sucs de taronja i liquats de verdures i hortalisses.

Combinacions saludables per començar el dia

Opcions com una porció de iogurt grec desnatat, una llesca de pa integral amb una peça de fruita i una tassa de te aporten energia i nutrients essencials, sense excedir-se en calories. Aquests esmorzars asseguren sacietat durant el dia i porten a un menor consum calòric al llarg de la jornada, ja que es tendirà a picar menys entre hores i a arribar menys afamat a l'hora de dinar.