Les fruites amb més proteïnes que ajuden a guanyar múscul

Si bé les fruites no solen encapçalar les llistes d’aliments rics en proteïnes, algunes opcions poden proporcionar aquest macronutrient essencial, amb el benefici afegit de components més abundants en les fruites com la fibra, les vitamines i els antioxidants.

La proteïna és important per a la sacietat, la reparació de teixits i el creixement muscular. Les dietes altes en proteïnes han estat populars durant molt temps per a la pèrdua de pes. Més recentment, les dietes basades en plantes també han guanyat atenció per ajudar les persones a perdre pes i proporcionar altres beneficis per a la salut.

En comparació amb altres plantes, com mongetes, llegums, nous i llavors, la fruita és més baixa en proteïnes, confirma la dietista Natalie Rizzo. "Però cada gram de proteïna compta, especialment si segueixes una dieta basada en plantes", diu Rizzo, assenyalant que la majoria de les persones necessiten almenys 20 grams de proteïna per àpat.

Les 8 fruites amb més proteïnes

Aquestes són les fruites que contenen la quantitat de proteïnes més gran per ració, amb 1 gram o més, el que es considera alt per a una fruita:

Maracujà: 1 tassa de fruita crua conté 5 grams de proteïna. Aquesta fruita tropical també aporta fibra, calci i vitamines A i C.

Granada: 1 tassa d’arils (les llavors de la fruita) proporciona 2,9 grams de proteïna. Gairebé el 30% del pes de les llavors són àcids grassos antiinflamatoris beneficiosos per a la salut cardíaca.

Albercocs: 1 tassa de fruita fresca crua aporta 2,3 grams de proteïna, mentre que 1 tassa d’orellanes conté 4,4 grams. Els albercocs tenen compostos que redueixen la inflamació.

Mores: 1 tassa de fruita crua té 2 grams de proteïna. Els compostos bioactius de les mores semblen oferir un arsenal notable que redueix el risc de càncer.

Guaiaba: 1 fruita conté 1,4 grams de proteïna. Aquesta fruita tropical és rica en antioxidants, vitamina C, potassi i fibra.

Panses: Una caixa de 43 grams aporta 1,4 grams de proteïna. Les panses promouen la sacietat, són beneficioses per a l’intestí i milloren la salut del cor a causa del seu alt contingut en fibra.

Cítrics: 1 taronja té 1,2 grams de proteïna, mentre que 1 aranja conté 2,3 grams. Famosos per la seua vitamina C, els cítrics també aporten molta fibra, potassi i aigua.

Meló: 1 tassa de fruita crua en cubs proporciona 1,3 grams de proteïna. Una característica destacada del meló és el seu alt contingut en vitamina A, essencial per a la salut ocular i la funció immunològica.

Beneficis de menjar fruites proteiques

A més de la proteïna, menjar fruites ve amb molts beneficis, com  nutrients essencials (vitamines A, C, E i D; potassi, magnesi), antioxidants, compostos vegetals i fibra.

"Considero que la proteïna en les fruites és un extra, en lloc d’una cosa en la qual s’ha de confiar per a la ingesta de proteïnes", aclareix Rizzo. Per exemple, obtenir 2 grams de proteïna de les mores és una bona addició a l’altra proteïna al plat, però menjar 5 tasses de mores per obtenir 10 grams de proteïna és "probablement exagerar" amb aquest aliment.

Com incorporar fruites proteiques a la dieta

Les formes de disfrutar d’aquestes fruites són molt versàtils: crues, en amanides, batuts, iogurts, melmelades o snacks. La clau està en combinar-les amb altres fonts de proteïnes com lactis, fruita seca o llavors per aconseguir menjades equilibrades i nutritives.

Fruites com l’albercoc, el meló, la taronja o la magrana són molt accessibles i consumides habitualment. Incorporar les varietats més exòtiques com l’euga, el maracujà o la guaiaba pot ser una manera d’ampliar la varietat en la dieta i aprofitar els seus beneficis únics.

Encara que les fruites no són la font de proteïna per excel·lència, algunes varietats poden contribuir de forma notable a la ingesta d’aquest macronutrient. Maracujà, euga, granada, albercocs, mores, guaiaba, panses, cítrics i meló encapçalen la llista de les fruites més proteiques.

Consumir aquestes fruites no només aporta proteïnes, sinó també una àmplia gamma de vitamines, minerals, fibra i antioxidants beneficiosos per a la salut. Combinades amb altres fonts de proteïnes, poden ser una excel·lent addició a una dieta equilibrada i variada.