Quina és la llavor rica en calci que enforteix els ossos però és poc consumida

El sèsam es posiciona com una font excepcional de calci que, malgrat els seus notables beneficis per a la salut òssia, continua sent poc consumida en la nostra dieta habitual. Mentre que tradicionalment associem la fortalesa dels ossos amb el consum de productes lactis, aquesta diminuta llavor representa una alternativa extraordinària o un complement ideal per als qui busquen diversificar les seues fonts de calci.

Els nutricionistes destaquen que una porció de llavors de sèsam pot proporcionar nivells de calci equiparables als productes lactis, convertint-les en un aliat excepcional per mantenir la densitat òssia i prevenir malalties degeneratives. El seu consum regular no només aporta calci, sinó també un complex de minerals fonamentals per a la salut esquelètica, posicionant al sèsam com un superaliment per al nostre sistema ossi.

A diferència d’altres aliments rics en calci, les llavors de sèsam presenten l’avantatge de ser fàcilment incorporables a múltiples preparacions culinàries, des de plats salats fins rebosteria, el que facilita el seu consum regular sense generar monotonia alimentària. Aquest tret les converteix en una opció particularment valuosa tant per als qui segueixen dietes vegetarianes o veganes com per a persones amb intolerància a la lactosa.

Beneficis nutricionals del sèsam per a la salut òssia

Les llavors de sèsam no només destaquen per la seua aportació de calci, sinó que contenen un complex nutricional complet per a la salut esquelètica. Cada 100 grams d’aquestes llavors aporten aproximadament 975 mg de calci, superant fins i tot el contingut d’alguns productes lactis. Aquest mineral resulta fonamental per a la formació i manteniment d’ossos i dents, així com per prevenir l’osteoporosi, especialment en etapes avançades de la vida.

El valor nutricional del sèsam es potencia gràcies a la presència d’altres minerals complementaris. El fòsfor, present en quantitats significatives, treballa sinèrgicament amb el calci per mantenir l’estructura òssia adequada. Per la seua part, el magnesi compleix un paper crucial en l’activació de la vitamina D, facilitant així l’absorció i fixació del calci en l’organisme. Així mateix, el zinc contribueix activament al desenvolupament i reparació òssia mitjançant la producció de proteïnes essencials per a aquests processos regeneratius.

Un altre aspecte destacable són els compostos antioxidants del sèsam, com la sesamina i el tocoferol, que combaten l’estrès oxidatiu a les cèl·lules òssies, retardant el seu deteriorament natural. A això s’afegeixen els fitoestrògens, substàncies que imiten els efectes de l’estrogen en l’organisme, beneficiant especialment persones en edat avançada o dones en etapa menopàusica per al manteniment d’una òptima densitat òssia.

Maneres pràctiques d’incorporar el sèsam a la dieta diària

La versatilitat del sèsam facilita enormement la seua incorporació a l’alimentació quotidiana. Una de les formes més senzilles consisteix en empolvorar les llavors torrades sobre amanides, sopes, arrossos o verdures saltejades, aportant no només nutrients sinó també una textura cruixent molt agradable al paladar.

Els batuts representen una altra excel·lent opció per consumir sèsam. N’hi ha prou amb afegir una cullerada de llavors crues o torrades a les preparacions habituals de fruites o vegetals. Per afavorir la seua digestió i absorció, resulta recomanable moldre-les prèviament, maximitzant així l’aprofitament dels seus nutrients.

La fleca i rebosteria també es presten perfectament per a la incorporació del sèsam. Aquestes llavors poden integrar-se a la massa de pans, galetes o pans de pessic, o bé utilitzar-se com a decoració a la superfície abans de l’enfornat, aportant tant valor nutricional com un toc visual distintiu.

El tahini o pasta de sèsam constitueix potser la manera més concentrada de consumir aquests beneficis. Aquesta crema, obtinguda de moldre les llavors fins aconseguir una textura untuosa, serveix com base per a preparacions com l’hummus o com a ingredient per a adorns. Una senzilla barreja de tahini amb suc de llimó, all i oli d’oliva pot transformar-se en una salsa nutritiva i saborosa.

Per als qui busquen opcions més senzilles, empolvorar llavors de sèsam sobre iogurt natural o fruites fresques com plàtan o poma incrementa substancialment l’aportació de nutrients i fibra d’aquests aliments. Les receptes asiàtiques també incorporen tradicionalment el sèsam en preparacions com a sushi, fideus o saltats, demostrant la seua versatilitat internacional.

Finalment, les barretes energètiques casolanes o barreges de fruita seca representen una manera pràctica d’incorporar sèsam a les mossades diàries, garantint una aportació nutricional òptima entre àpats principals. Per potenciar l’absorció dels seus nutrients, es recomana consumir les llavors en la seua versió natural, torrada o molta.

Quant sèsam s’ha de consumir per beneficiar la salut òssia?

Els especialistes en nutrició recomanen un consum moderat però regular de llavors de sèsam per obtenir els seus beneficis per a la salut òssia. La dosi diària recomanada oscil·la entre 15 i 30 grams, equivalent a unes dos o tres cullerades soperes. Aquesta quantitat permet aprofitar les seues propietats nutritives sense superar la ingesta calòrica, ja que les llavors de sèsam són relativament calòriques a causa del seu contingut gras.

És important destacar que, encara que el sèsam constitueix una font excel·lent de calci, la seua absorció pot veure’s limitada per la presència de fitats, compostos que poden dificultar l’assimilació d’alguns minerals. Per això, els nutricionistes recomanen consumir les llavors torrades o moltes, mètodes que redueixen la quantitat de fitats i milloren la biodisponibilitat del calci i altres nutrients.

Qui hauria d’augmentar el consum de sèsam?

El consum de llavors de sèsam resulta especialment beneficiós per a determinats grups poblacionals. Les persones que segueixen dietes vegetarianes o veganes poden trobar en el sèsam una font alternativa de calci que substitueixi eficaçment als lactis. Així mateix, els qui pateixen intolerància a la lactosa o al·lèrgia a proteïnes làcties trobaran en aquestes llavors una aportació de calci que no genera reaccions adverses.

Les dones en etapa postmenopàusica conformen un altre grup que pot beneficiar-se significativament del consum regular de sèsam. La disminució en els nivells d’estrògens durant aquest període incrementa el risc de pèrdua de massa òssia, i els fitoestrògens presents en el sèsam poden ajudar a contrarestar parcialment aquests efectes.

Els esportistes també poden aprofitar les propietats del sèsam com a suport per al manteniment d’un sistema ossi fort, sotmès freqüentment a impactes i tensions durant l’activitat física. El complex de calci, magnesi i altres minerals presents en aquestes llavors contribueix a la recuperació i enfortiment del teixit ossi després de l’exercici intens.

En definitiva, el sèsam representa una alternativa natural, accessible i versàtil per enfortir el nostre sistema ossi, sent particularment valuós en una societat on les afeccions relacionades amb la pèrdua de densitat òssia afecten un nombre creixent de persones, especialment en edats avançades.