La manera més saludable de cuinar arròs blanc per reduir els pics de glucosa

L’arròs blanc, un dels carbohidrats més consumits a tot el món, es troba sota l’escrutini científic pel seu potencial impacte en els nivells de glucosa en sang. Diversos estudis han alertat sobre els riscos del seu consum excessiu, però investigadors han descobert que una simple modificació en el seu mètode de preparació podria convertir-lo en un aliment més saludable, especialment per als qui es preocupen pels pics de sucre en sang.

Un estudi rellevant de la Universitat de Harvard, publicat en la prestigiosa Revista Médica Británica el març de 2012, va posar de manifest un dels principals riscos associats al consum habitual d’arròs blanc. Els investigadors van trobar que les persones que consumien entre tres i quatre racions diàries tenien un 50% més de probabilitats de desenvolupar diabetis en comparació amb els qui el consumien en menor quantitat. A més, cada tassa addicional d’arròs blanc ingerida diàriament incrementava el risc en un 10%.

Aquestes conclusions en van situar a l’arròs blanc en la categoria d’aliments que, en elevar ràpidament els nivells de sucre en sang, augmenten el risc de patir diabetis tipus 2, una malaltia que comença quan les cèl·lules de l’organisme no responen adequadament a la insulina. El principal responsable d’aquesta reacció és el midó present en l’arròs, que durant la digestió es transforma en glucosa.

El mètode asiàtic per millorar el perfil glucèmic de l’arròs

Els països asiàtics, principals consumidors d’aquest cereal, han liderat investigacions per trobar formes de preparació que permetin mantenir-lo en la dieta sense incrementar el risc de malalties metabòliques. En aquest sentit, científics xinesos han aconseguit comprovar que existeix un procés denominat "retrogradació del midó" que pot modificar significativament l’índex glucèmic de l’arròs.

Aquest procés passa quan l’arròs es cuina i posteriorment es deixa refredar, el que provoca un canvi estructural a l’aliment. En refrigerar l’arròs blanc després de cuinar-lo, augmenta la quantitat de midó resistent, un tipus de carbohidrat que no es digereix a l’intestí prim. Aquest canvi ajuda a evitar els pics de glucosa en sang i redueix l’alliberament abrupte d’insulina per part del pàncrees.

La retrogradació del midó no només passa en l’arròs, sinó també en altres aliments rics en carbohidrats com la pasta o les patates. Aquest fenomen ha despertat l’interès de nutricionistes i experts en salut pel seu potencial per convertir aliments d’alt índex glucèmic en opcions més saludables mitjançant simples canvis en la seua preparació.

Alternatives a l’arròs blanc: opcions integrals

Una altra recomanació avalada per investigadors i publicada a la revista internacional Archivos de Medicina Interna és optar per varietats menys refinades. Segons els especialistes, l’arròs integral representa una alternativa més saludable a l’arròs blanc convencional, ja que allibera la glucosa de manera més gradual en el corrent sanguini.

L’arròs integral conserva el segó i el germen, parts del gra que contenen fibra, vitamines, minerals i compostos bioactius beneficiosos per a la salut. Aquesta composició més completa fa que la seua digestió sigui més lenta, la qual cosa evita els pics bruscos de glucosa característics de l’arròs blanc.

A més de l’arròs integral, existeixen altres varietats menys conegudes però igualment beneficioses com l’arròs roig, l’arròs negre o l’arròs salvatge, cada un amb perfils nutricionals distintius i un menor impacte glucèmic en comparació amb l’arròs blanc convencional.

Per què l’arròs blanc pot augmentar el risc de diabetis?

L’arròs blanc passa per un procés de refinament que elimina el segó i el germen, deixant principalment l’endosperm ric en midó. Aquest procés redueix significativament el seu contingut de fibra, la qual cosa provoca que, en ser consumit, es digereixi ràpidament i elevi els nivells de glucosa en sang de forma accelerada.

Quan aquest patró es repeteix constantment —com passa en poblacions que consumeixen arròs blanc diverses vegades al dia— el pàncrees ha d’alliberar insulina freqüentment i en grans quantitats. Amb el temps, aquest esforç pot contribuir al desenvolupament de resistència a la insulina, un precursor de la diabetis tipus 2.

Beneficis addicionals del refredament de l’arròs

El procés de refredament de l’arròs no només modifica el seu impacte en els nivells de glucosa, sinó que també pot aportar beneficis addicionals per a la salut digestiva. El midó resistent que es forma durant aquest procés actua com a prebiòtic, alimentant els bacteris beneficiosos de l’intestí i promovent una microbiota més saludable.

Estudis recents suggereixen que una ingesta de midó resistent més gran podria associar-se amb millores en la sensibilitat a la insulina, la salut intestinal i fins i tot amb un millor control del pes. Aquestes troballes reforcen la idea que petits canvis en la preparació dels aliments poden tenir impactes significatius en la salut.

Recomanacions pràctiques per preparar arròs més saludable

Per als qui desitgin continuar gaudint de l’arròs blanc minimitzant els seus efectes negatius sobre els nivells de glucosa, els experts suggereixen algunes estratègies pràctiques:

1. Cuinar l’arròs de manera tradicional i deixar-lo refredar al refrigerador durant almenys 12 hores abans de consumir-lo. Això maximitza la formació de midó resistent.

2. Combinar l’arròs amb aliments rics en fibra, proteïnes o greixos saludables, el que alenteix la digestió dels carbohidrats i redueix el seu impacte glucèmic.

3. Considerar la possibilitat de remullar l’arròs abans de cuinar-lo, el que pot reduir part del seu contingut de midó.

4. Explorar varietats d’arròs amb menor índex glucèmic, com el basmati, que tendeix a causar elevacions menys pronunciades de la glucosa en comparació amb altres varietats d’arròs blanc.

Amb aquestes senzilles modificacions en la preparació, l’arròs pot continuar formant part d’una dieta equilibrada fins i tot per a persones preocupades per la seua salut metabòlica o amb factors de risc per desenvolupar diabetis tipus 2.