La distància diària que s'ha de caminar per mantenir-se en forma, segons els experts
Descobreix què recomanen els experts sobre caminar i com aprofitar al màxim aquesta activitat accessible per a tothom
Caminar és una de les maneres més senzilles i accessibles de mantenir-se actiu.
Caminar és una de les maneres més senzilles i accessibles de mantenir-se actiu, sense necessitat d’equipament especial i amb nombrosos beneficis tant físics com mentals. En un context on la salut i el benestar cobren cada vegada més importància, conèixer com aprofitar al màxim els beneficis del senderisme o la marxa nòrdica pot millorar significativament la nostra qualitat de vida. Aquesta activitat resulta adequada per a qualsevol persona, independentment de la seua edat o condició física, oferint avantatges per a tots els públics.
L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana realitzar almenys 150 minuts d’activitat física moderada setmanalment. Caminar de forma regular permet complir aquest objectiu sense grans esforços. Addicionalment, els especialistes aconsellen complementar aquesta pràctica amb altres activitats que desenvolupin la força muscular, flexibilitat, equilibri i resistència, per incrementar gradualment la condició física i disfrutar dels seus beneficis a llarg termini.
Què diuen els experts sobre caminar?
Steve Stonehouse, entrenador especialitzat en córrer i caminar, destaca que caminar proporciona importants beneficis per al sistema cardiovascular i respiratori. Segons les seues paraules: "Obtens tots els beneficis per al cor i els pulmons, però els teus músculs també treballen, ja que han de suportar tot el pes corporal." A més, una caminada a bon ritme millora la circulació sanguínia i proporciona un espai mental per relaxar-se i alliberar tensions.
Per la seua part, l’entrenadora Amy Schemper assenyala que caminar exercita tota la part inferior del cos, des de les cames i panxells fins els malucs. També manté actiu el tors, la qual cosa contribueix a millorar la postura corporal i prevenir dolors relacionats amb el sedentarisme.
Objectius diaris recomanats per caminar
Els especialistes recomanen caminar almenys 1 km diari, la qual cosa equival aproximadament a 20 minuts d’activitat física. Aquest objectiu resulta assequible per a la majoria de les persones i pot integrar-se fàcilment a la rutina diària, fins i tot amb agendes molt ocupades. La constància en aquesta pràctica permet millorar la condició física sense invertir excessiu temps o esforç.
Consells per millorar la teua tècnica en caminar
Nanette Mutrie, especialista en activitat física per a la salut de la Universitat d’Edimburg, suggereix incloure costes o pendents en lloc de limitar-se a terrenys plans per augmentar la intensitat de l’exercici i obtenir més beneficis cardiovasculars. També recomana caminar amb música de ritme ràpid, la qual cosa ajuda a elevar la freqüència cardíaca mentre es redueix la percepció de l’esforç.
L’ús d’aplicacions de seguiment d’activitat al telèfon mòbil o en rellotges intel·ligents pot resultar molt útil per establir objectius de temps o distància, mantenint així la motivació i permetent visualitzar el progrés realitzat amb el pas dels dies.
Beneficis integrals de la marxa diària
Caminar no només enforteix el cos; també proporciona importants beneficis mentals com la reducció de l’estrès i la millora de l’estat d’ànim. Amb una inversió mínima de temps i sense necessitat d’equipament costós, qualsevol persona pot aprofitar els avantatges d’aquesta activitat. Realitzar petites modificacions com incorporar trams en pujada o acompanyar la caminada amb música favorita pot maximitzar els seus efectes positius.
En l’actualitat, caracteritzada pel sedentarisme associat al treball d’oficina i el lleure digital, caminar representa una opció accessible i pràctica per cuidar-se de la salut. Aquesta activitat permet mantenir-se actiu sense necessitat de rutines complicades ni equipament especialitzat, sent adequada tant per a principiants com per a persones que ja practiquen regularment exercici físic.
Per què moltes persones fracassen en intentar mantenir l’hàbit de caminar?
L’error més comú que cometen els qui intenten mantenir-se en forma mitjançant la caminada diària és establir objectius poc realistes o massa ambiciosos al principi. Començar amb metes modestes com caminar 1 km diari i augmentar gradualment la distància o intensitat resulta molt més efectiu que pretendre recórrer grans distàncies des del primer dia, la qual cosa pot provocar desmotivació o fins i tot lesions.
Un altre fallo habitual és no variar les rutes o la intensitat, el que pot conduir a l’avorriment i a l’abandó. Incorporar diferents tipus de terreny, canvis de ritme o companyia durant les caminades ajuda a mantenir l’interès i la motivació a llarg termini.
