Consejos para adaptar el sueño al cambio horario

Expertos de la Asociación para el Autocuidado de la Salud (anefp) han realizado una serie de recomendaciones y consejos para evitar los pequeños desajustes que el cambio de horario de la noche de este sábado [Este domingo, a las 03.00 horas volverán a ser las 02.00 y se recuperará el horario de invierno] puede provocar sobre el organismo, como somnolencia, fatiga, falta de atención o cambios de humor.

Entre sus propuestas, se encuentra establecer una rutina de sueño con horarios fijos para dormir y despertarse, lo que "facilitará la adaptación del organismo al nuevo horario"; evitar las siestas hasta acostumbrarse al nuevo horario, con el objetivo de limitar los desajustes en el ritmo de sueño y la vigilia; o eludir las cenas pesadas y no acostarse inmediatamente después.

En materia de nutrición, apuestan por alimentos ligeros con poca grasa, así como por reducir el consumo de cafeína y otros excitantes, que "no son buenos aliados para adaptarte al nuevo horario". En cuanto al ejercicio, aconsejan realizarlo "varias horas antes de dormir", ya que, tal y como recuerdan, "la actividad física intensa puede producir insomnio". Por último, animan a evitar las luces brillantes de móviles, ordenadores y televisores antes de dormir, porque "altera los ritmos circadianos y reduce la calidad del sueño".

Por otra parte, sobre este cambio de horario, la directora del grupo de investigación en el CIBEROBN y consejera de la Fundación Gadea, Dolores Corella, ha advertido de que "está demostrado" que las personas que trabajan en turnos de noche y cambian con frecuencia de horario "tienen más riesgo de diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares e incluso alteraciones psicológicas como depresión".

Sin embargo, precisa que, dado que el cambio horario solo implica el adelanto o retraso de una hora, "la mayoría de las personas se adaptan en menos de tres semanas sin problemas, tras una cierta alteración inicial". "El grupo más susceptible a este cambio son los niños, ya que los cambios de luminosidad y de horarios puede alterar su conducta y también tener un impacto a nivel fisiológico", apunta.

En el caso concreto de los niños y los bebés, DKV advierte de que también se pueden presentar alteraciones en la vigilia del sueño. "Les puede resultar más difícil de lo habitual irse a dormir y pueden tener más somnolencia por las mañanas. Que el niño se despierte con somnolencia por la mañana puede tener consecuencias negativas en su rendimiento durante el día: problemas de atención, irritabilidad, mal humor, menor tolerancia a la frustración, cansancio y desánimo (especialmente las primeras horas del día), aunque esto se magnificará más o menos dependiendo del carácter del niño", indican.

El cuerpo humano dispone de un regulador horario biológico, que se encuentra en el centro del cerebro y que se ajusta mediante los cambios de luz solar y algunos estímulos del entorno relacionados con la rutina y la alimentación. Este reloj interno regula un ciclo diario que afecta a los niveles de las hormonas y a todo el cuerpo, por lo que, cuando cambia el ritmo de la luz externa o el ritmo de las tareas, puede desorientarse en el tiempo. Es un fenómeno parecido al 'jet lag'.

En este sentido, Corella asegura que la luminosidad del entorno es muy importante, ya que regula múltiples procesos fisiológicos, el estado de ánimo, la capacidad de concentración, la memoria y las habilidades ejecutivas. "Estar mucho tiempo expuesto a luz artificial, en lugar de adaptar nuestra vida a la luz natural, puede alterar nuestra secreción de melatonina y aumentar el riesgo de padecer algunas enfermedades", ha apuntado la experta.