Ocho claves para reanudar una dieta saludable después de las vacaciones

Tanto la dieta como la práctica de actividad física se alteran durante las vacaciones. La mesa tiende a incluir en general más ultraprocesados, desde bebidas refrescantes y repostería, hasta helados. En muchos casos, estos excesos alimentarios y la poca actividad física comportan un desequilibrio en la ingesta y el gasto de energía. Ahora que acaban las vacaciones es un buen momento para reprogramar metas. Las profesoras de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC Anna Bach y Laura Esquius proporcionan las claves principales para reanudar hábitos saludables en la dieta y el ejercicio físico.

1. Apostar por la variedad y la densidad nutricional. La pirámide de la dieta mediterránea ayuda a saber cuáles son las proporciones adecuadas. Hay que dar un protagonismo máximo a las frutas y verduras de todo tipo.

2. Dar prioridad a alimentos cuanto menos procesados mejor y limitar la comida rápida.

3. Consumir con moderación y frugalidad. Controlar el tamaño de las raciones. Utilizar la medida del plato para no excederse. No comer hasta hartarse. Si se come fuera de casa, intentar mantener las mismas proporciones y hábitos saludables que en casa, pero vigilando las cantidades. Es aconsejable que las cenas sean más ligeras que las comidas.

4. Leer las etiquetas, si hay dudas en la elección de dos alimentos parecidos. El sistema de etiquetado nutricional Nutriscore, que se implantará a finales del año 2021 en España y se situará en la parte frontal de los productos envasados, ayudará en la selección. Un código de colores permitirá identificar los alimentos con muchas calorías provenientes de grasas saturadas, azúcares simples y sodio.

5. Evitar siempre el consumo de alcohol. Al volver a la rutina y si se quiere reducir peso, esta recomendación todavía tiene más relevancia.

6. Dar prioridad a las actividades culinarias. Con el fin de evitar la monotonía y disfrutar de cada comida, es recomendable cocinar utilizando técnicas culinarias variadas y limitando las frituras. Utilizar la sal con moderación; se puede preparar con hierbas y especias, que también potencian los sabores.

7. Comida en compañía. Disfrutar de las comidas en compañía en torno a la mesa como mínimo una vez al día. Compartir los alimentos, sentarse en torno a una mesa sin aparatos digitales o tener una conversación agradable son aspectos beneficiosos que contribuyen a la buena salud.

8. Come masticando poco a poco y centrándonos en el plato que tenemos delante.

Hacer ejercicios aeróbicos, ejercicios musculares y estiramientos para volver a estar en forma

Habitualmente, durante las vacaciones se disminuye la práctica de ejercicio físico. La ansiedad y el estrés asociados a la vuelta de la rutina se pueden reducir si se aumenta el movimiento. "Como directrices generales, para las personas de perfil sedentario o poco habituadas a la práctica fisicodeportiva, sería recomendable desarrollar tres modalidades de ejercicio físico. La combinación de un poco de cada una de estas prácticas sería la mejor receta en estos días iniciales", señala Esquius, directora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC.

1. Ejercicio aeróbico para mejorar la salud cardiorrespiratoria

Andar, trotar, correr, ir en bicicleta, remar (si es posible), etc. cada día, de 20 a 30 minutos, a una intensidad ligera o moderada. Para los menos iniciados, cuando hablamos de intensidad ligera o moderada nos referimos a la que permite hacer ejercicio físico respirando cómodamente, sin ahogarnos. No hay que tener prisa para aumentar la intensidad estos primeros días. El ejercicio aeróbico es muy agradecido y, si las sensaciones son buenas, el cuerpo enseguida pedirá aumentar la intensidad y el tiempo de ejecución de la actividad. Si se parte de la premisa de disfrutar y de no sufrir en estas primeras etapas, posiblemente la persona se acabará enganchando y cada día le apetecerá hacer un poco más de ejercicio.

Para los deportistas más regulares, no hay nadie mejor que uno mismo para escoger la modalidad de ejercicio más adecuada. Eso sí, hay que ser prudentes con la intensidad y la duración. Si antes de las vacaciones teníamos un cierto nivel, hace falta ir con cuidado con la ansiedad para recuperar la forma física rápidamente. No hay prisa. Para evitar cualquier sorpresa (lesiones), las intensidades ligeras y moderadas son en estos momentos las más recomendables, y con una práctica de 30 minutos o una hora, según el perfil del atleta, hay bastantes. Cuando se acaba la actividad, conviene hacer 10 o 15 minutos de estiramientos de todos a los grupos musculares.

2. Ejercicios de fuerza para mejorar el fitness muscular

Para los iniciados en el mundo de la fuerza, es recomendable empezar haciendo ejercicios sencillos con cargas ligeras. Recomendamos ejercicios para las extremidades superiores con gomas o bandas elásticas de baja resistencia y seleccionar ejercicios que impliquen varias articulaciones y grupos musculares. Si se puede, es muy recomendable hacer ejercicios para las extremidades superiores con el peso corporal. Para las extremidades inferiores, se recomienda hacer sentadillas con el peso corporal y bajar, como mucho, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Sentarse o levantarse de un banco sería un buen ejercicio. Otro buen ejercicio podría ser ir dando pasos largos y profundos (los llamados lunges) o, de pie, ponerse de puntillas.

Como pautas generales para estos primeros días, es recomendable hacer 3 o 4 ejercicios de las extremidades superiores y 3 o 4 ejercicios de las extremidades inferiores, y hacer entre 1 y 3 series por cada ejercicio en función de cada uno. No hay prisa. El entrenamiento muscular es muy agradecido y, si estas primeras sesiones se hacen bien y no se sobrecarga en exceso, el cuerpo enseguida pedirá aumentar poco a poco la carga, el número de repeticiones y el número de series.

Es recomendable escoger una carga que permita hacer entre 8 y 15 repeticiones. Se aconseja alternar un ejercicio de extremidades superiores con otro de extremidades inferiores. Así, la recuperación es más rápida y se puede incrementar el trabajo cardiorrespiratorio. Se puede acabar la sesión con un trabajo de abdominales y lumbares: 2 o 3 ejercicios y 1 o 3 series. Aquí es recomendable utilizar una buena técnica. Cuando se acaba la actividad, conviene hacer entre 10 y 15 minutos de estiramientos de todos a los grupos musculares.

Para los más experimentados, no hay nadie mejor que uno mismo para escoger las propias rutinas. Si se ha entrenado durante el verano, hay que seguir así. En caso de que haya habido un paro, hay que ser prudentes con las cargas y las series.

3. Ejercicios de flexibilidad o yoga

Este tipo de actividades ayudan a relajar, y sobre todo a mejorar, la movilidad articular. Para los principiantes, estas sesiones requieren personal cualificado para empezar el aprendizaje.

"La hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva es clave por|para prevenir lesiones, sobre todo musculares y articulares", observa Esquius. Para conseguir una buena hidratación, es importante tener en cuenta que la cantidad de agua perdida durante el ejercicio dependerá de factores como la intensidad y la duración del ejercicio, la temperatura, la humedad y las características del ambiente. "Una pérdida de agua de sólo el 2 % del peso corporal reduce la capacidad de rendimiento en un 20 o un 30 %", advierte la experta.