Ayuno intermitente: ¿realmente es efectivo?
El ayuno intermitente se ha puesto de moda: ha ganado popularidad como alternativa a la restricción calórica continuada, generando prometedoras expectativas en cuanto a su potencial para la pérdida de peso y para la mejora de la salud cardiometabólica. Ayunar de forma intermitente rompe el ritmo al que se está habituado para dar tiempo al organismo a movilizar las grasas acumuladas.
En su versión extrema, el ayuno consiste en no ingerir ningún tipo de alimento durante un periodo de tiempo variable (como mínimo 12 horas, normalmente más). Partiendo de ahí, surgen diversas variaciones sobre el mismo concepto, alternando el ayuno completo o parcial con diferentes formas de ingestión alimentaria.
Diferentes métodos de ayuno intermitente
- Ayunar 12 horas al día, aprovechando el período nocturno. Por ejemplo, ayunar entre las 19:00h y las 7:00 de la mañana.
- Ayunar 16 horas al dia, dejando una ventana de alimentación de 8 horas. En este ayuno se suele terminar la cena a las 20:00h y no se vuelve a comer hasta el mediodía del día siguiente, o sea, se prescinde del desayuno. Un estudio en ratones descubrió que limitar la ventana de alimentación a 8 horas los protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y las enfermedades del hígado, incluso cuando consumían la misma cantidad total de calorías que los ratones que comían en cualquier momento.
- Ayunar 2 días a la semana: se trata de comer cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días y reducir la ingesta de calorías durante los otros 2 días, en los que los hombres suelen consumir 600 calorías y las mujeres 500. Se recomienda separar los días de ayuno, por ejemplo ayunar el lunes y el jueves, y comer normalmente los otros días. Es necesario dejar al menos 1 día comiendo con normalidad entre los días de ayuno. Las investigaciones sobre este tipo de ayuno son limitadas. Un estudio con la participación de 107 mujeres con sobrepeso u obesidad encontró que tanto restringir las calorías dos veces a la semana como restringirlas de forma continua conducían a una pérdida de peso similar. El estudio también encontró que esta dieta redujo los niveles de insulina y mejoró la sensibilidad a la insulina entre las participantes.
- Ayuno en días alternos. Para algunas personas, el ayuno en días alternos significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas pueden consumir hasta 500 calorías. En los días en que no ayunan, a menudo eligen comer tanto como quieran. Un estudio reporta que el ayuno en días alternos es efectivo para la pérdida de peso y la salud del corazón tanto en adultos sanos como con sobrepeso. Los investigadores encontraron que los 32 participantes perdieron un promedio de 5.2 kilogramos (kg) durante un período de 12 semanas. Hay que tener en cuenta que el ayuno en días alternos es una forma muy extrema de ayuno intermitente, y podría no ser adecuado para principiantes o personas con ciertas afecciones médicas. También puede ser difícil mantener este tipo de ayuno a largo plazo.
- Ayuno semanal de 24 horas. Conocida como Eat-Stop-Eat (comer-parar-comer), implica no comer alimentos durante 24 horas a la vez. Muchas personas ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo. Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías, pero deben volver a sus patrones normales de alimentación en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que pueda consumir. Un ayuno de 24 horas puede ser un desafío y puede causar fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad.
Ayuno y evidencia científica: ¿qué dicen los estudios?
Los diferentes tipos de ayuno apuntan a un cambio en el metabolismo dependiendo de su frecuencia y su duración pero aún faltan estudios que prueben los posibles beneficios del ayuno intermitente en el metabolismo. En este sentido, según la última revisión Cochrane de evidencia científica, no existe certeza acerca de los efectos del ayuno intermitente en la mortalidad, el infarto de miocardio y la insuficiencia cardíaca.
Algunos estudios revelan que el ayuno intermitente es tan efectivo en la pérdida de peso a corto plazo como la reducción energética continuada clásica, pero todavía existen varias incógnitas sobre esta técnica de adelgazamiento que deberían ser desveladas a partir de estudios a largo plazo bien diseñados. Estudios que permitan conocer qué tipo de ayuno específico y en qué condiciones es más beneficioso, qué grupos de pacientes se beneficiarían del ayuno intermitente y cuáles no (pacientes con diabetes o trastornos alimentarios), así como el efecto que el ayuno puede tener en el organismo a más largo plazo.
Los mecanismos por los cuales el ayuno podría ejercer sus efectos "adelgazantes", están relacionados con tres grandes cuestiones:
- La utilización mayoritaria de la grasa del tejido adiposo para la obtención de energía por parte del organismo. De esta manera, se reducen tanto sus reservas como el riesgo cardiovascular y metabólico a largo plazo.
- El estrés nutricional provocado durante el ayuno determinaría parcialmente la reparación a nivel celular, así como la optimización funcional y metabólica.
- Los ciclos circadianos o el reloj biológico que rige el metabolismo y la modificación de la flora intestinal.
La reducción del peso corporal oscila (según el estudio que se consulte) entre los 5-10 kg en un breve periodo de tiempo (entre los 3-12 meses). De este modo, la pérdida media de peso (unos 7 kg) sería de suficiente magnitud para determinar beneficios clínicos, los cuales se considera que empiezan a producirse con una pérdida del peso corporal del 5-10 %, aunque, comparado con una dieta convencional de restricción calórica no hay diferencias en la reducción en el peso corporal.
Atendiendo a los casos de largos periodos de tiempo de ayuno continuado (5-7 semanas), se llega a una situación crítica en la que los órganos y los músculos son consumidos para la obtención de energía debido a inanición. Este estado determina una pérdida excesiva de peso, anemia, diarrea crónica, delirio y otras reacciones adversas que pueden llevar a la muerte. A pesar de que la abstinencia intermitente terapéutica no presenta estos efectos adversos, sí que podría resultar contraproducente si se practica con demasiada frecuencia o durante muchos días seguidos, llegando a experimentar dolor de cabeza, desmayos, debilidad, aturdimiento, sensación de frío, cambios de humor, punzadas de hambre, etc. En casos extremos, el ayuno puede llegar a desencadenar problemas de la conducta alimentaria.
