11 alimentos que reducen el nivel de colesterol

Un nivel alto de colesterol puede ser la causa de enfermedades y complicaciones graves de salud. Por eso, y especialmente cuando empiezan a saltar las alarmas del colesterol alto, es importante tomar medidas para reducirlo. Una de las opciones es modificar nuestra dieta e incorporando en ella determinados alimentos.

Desde la Universidad de Harvard, nos indican cuáles son los 11 alimentos que más nos ayudan a combatir el colesterol. Estos alimentos actúan de forma diferente: algunos suministran fibra soluble, que se une al colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del cuerpo antes de que entren en circulación. Otros aportan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el colesterol. Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo lo absorba.

1. Avena. Un primer paso fácil para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena o cereal frío a base de avena. Aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Añadele un plátano o algunas fresas por otro medio gramo.

2. Cebada y otros cereales integrales. Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, principalmente a través de la fibra soluble que aportan.

3. Frijoles. Los frijoles son especialmente ricos en fibra soluble. También toman un tiempo para que el cuerpo los digiera, lo que significa que te sientes lleno por más tiempo después de una comida.

4. Berenjena. Esta verdura baja en calorías es una buena fuente de fibra soluble.

5. Nueces. Muchos estudios muestran que comer almendras, nueces, cacahuetes y otros frutos secos es bueno para el corazón.

6. Aceites vegetales. Usar aceites vegetales líquidos como canola, girasol, cártamo y otros en lugar de mantequilla, manteca de cerdo o manteca vegetal al cocinar o en la mesa ayuda a reducir el LDL.

7. Manzanas, uvas, fresas, cítricos. Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el colesterol.

8. Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles. Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas aumentan la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos.

9. Soja. Comer soja y alimentos elaborados con ellos, como el tofu y la leche de soja ayuda a reducir el colesterol.

10. Pescado graso. Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir el LDL de dos maneras: reemplazando la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y proporcionando grasas omega-3 que reducen el LDL.

11. Suplementos de fibra. Los suplementos ofrecen la forma menos atractiva de obtener fibra soluble pero también pueden ayudar.