Adiós al mito de los 10.000 pasos para llevar una vida saludable

Cuando una persona sedentaria o con problemas de sobrepeso comienza a hacer ejercicio, se le recomienda que camine 10.000 pasos al día. Incluso es la cifra que viene por defecto en la mayoría de gadgets (relojes, pulseras) deportivos. Esta cantidad se ha establecido como el objetivo a batir, pero nunca ha tenido un respaldo científico. De hecho, las últimas investigaciones apuntan a que no es necesario llegar a esa cifra y que entre 7.000 y 8.000 pasos son suficientes para gozar de una buena salud. Más allá de ese número, los beneficios se estancan e incluso con niveles de ejercicio muy altos estos se reducen drásticamente.

El primer estudio reciente que aborda esta cuestión se publicó a mediados de septiembre en la revista JAMA Network Open. En él, los investigadores hicieron un seguimiento a 2.110 personas durante unos 10 años. Gracias a diferentes podómetros, los investigadores diferenciaron a aquellos que daban menos de 7.000 pasos, los que caminaban entre 7.000 y 9.999, y los que recorrían más de 10.000. Tras analizar los resultados, los expertos descubrieron que el segundo grupo tenía entre un 50% y un 70% menos de tasa de mortalidad. Cuanto más cerca de los 9.999 pasos estaban los participantes, más se reducía esta tasa. Sin embargo, a partir de los 10.000, los beneficios se estancaban.

Un segundo trabajo, publicado este verano en Mayo Clinic Proceedings, intentó calcular las horas de ejercicio necesarias para tener una vida más larga. Para ello, utilizaron los datos de un instituto danés que desde los años setenta pregunta a los ciudadanos de Copenhague cuántas horas a la semana practican deporte. De los 8.697 daneses que utilizaron como muestra, aquellos que hacían ejercicio entre 2,6 y 4,5 horas a la semana tenían un 40% menos de tasa de mortalidad. Aunque es complejo transformar las horas de actividad física en un número de pasos concreto, los investigadores estimaron que esas 2,6 horas se repartían en unos 30 minutos de ejercicio en cinco días a la semana. Sumado a las tareas cotidianas, estas personas caminarían entre 7.000 y 8.000 pasos. Entre aquellos que llegaban a las 4,5 horas de ejercicio semanales, la mayor parte rondaba los 10.000 pasos diarios. Al igual que ocurrió con el primer estudio, a partir de ese punto los beneficios se estabilizaban. Sin embargo, los expertos descubrieron que en aquellas personas que realizaban más de 10 horas de ejercicio a la semana estos beneficios decrecían. 

Un tercer estudio, presentado en 2019 y realizado por la Escuela de Salud Pública de Oxford, se centró en mujeres de edad avanzada. Durante cuatro años se hizo un seguimiento a 15.000 mujeres de unos 72 años de media. Los investigadores comprobaron que las mujeres que caminaban más de 4.400 pasos de media tenían menos probabilidades de morir que aquellas que se quedaban por debajo de las 2.700 zancadas. A medida que aumentaban el número de pasos, también se reducía el riesgo de mortalidad. Pero al igual que reflejaron otros estudios, a partir de los 7.500 pasos los beneficios se estancaban.