Zumo exprimido, concentrado, néctar... ¿Cuál es el más saludable?
Zumo exprimido, concentrado, néctar... ¿Cuál es el más saludable?
Zumos exprimidos, concentrados, con leche, néctares… En un primer vistazo al envase todos nos parecen más o menos iguales, pero cuando nos fijamos en la lista de ingredientes saltan las diferencias, y son tan grandes que unos productos son recomendables y otros no.
En el súper encontramos 5 categorías diferentes:
- Zumos exprimidos. Son lo más parecido a los zumos caseros. No llevan aditivos, solo fruta exprimida.
- Zumos procedentes de concentrado. Se elaboran añadiendo agua a un concentrado de zumo. No llevan aditivos, pero la mayoría añade vitamina C.
- Néctares de fruta. Se elaboran a partir de un mínimo de fruta (alrededor de un 50% del producto, porcentaje diferente según la fruta en cuestión), más agua. Casi siempre llevan azúcar o edulcorantes, más otros aditivos y vitaminas.
- Bebidas a base de zumo. Son bebidas parecidas a los néctares, pero con un poco menos de fruta o con algún otro incumplimiento para poder denominarse néctares.
- Bebidas a base de zumo y leche. Un poco de zumo, un poco de leche en polvo y mucha agua, más aditivos y vitaminas: así son la mayoría.
En un zumo lo más importante es el contenido en fruta. Solo los zumos exprimidos y los que proceden de concentrado contienen un 100% de fruta. Los néctares y bebidas de zumo llevan alrededor del 50% del producto. En las bebidas de zumo y leche la variabilidad entre marcas es bastante grande, pero, de media, el porcentaje de fruta es del 20%.
Un vaso de zumo, ya sea casero o industrial, contiene mucha más cantidad de azúcar que la pieza de fruta original. Primero, porque para llenar un vaso hacen falta varias piezas. Y segundo, porque algunos zumos envasados llevan azúcar o edulcorantes añadidos: Los zumos exprimidos y a partir de concentrado contienen el azúcar propio de la fruta, la normativa prohíbe que se les añada azúcar o edulcorantes. Por el contrario, todos los demás productos -néctares, bebidas de zumo y bebidas mixtas de zumo y leche- llevan azúcar añadido o edulcorantes o una mezcla de ambos.
No se debe sustituir una pieza de fruta por un zumo. La fruta contiene la fibra natural, lo que la hace más saciante, y los azúcares se encuentran dentro de la matriz de la fruta, lo que disminuye su pico de glucemia en sangre. Por su parte, los zumos apenas contienen fibra y sus azúcares pueden ser considerados como azúcares libres, así lo considera la OMS. Además, al ser líquidos, la cantidad ingerida suele ser mayor que la que se puede tomar con una pieza de fruta.
Los zumos, siempre que no sustituyan a una pieza de fruta, pueden estar presentes en la dieta, pero teniendo en cuenta el contenido en azúcar. Al considerarlos como azúcares libres, las recomendaciones establecen no superar el 5% de las calorías en forma de azúcares libres, lo que en una dieta de 2.000 kcal equivale a unos 25 g al día. Teniendo en cuenta que la media de azúcar encontrado en los casi 100 productos del estudio es de 16 g en un envase de 200 ml, con un solo zumo podemos ingerir el 65% de la recomendación diaria. Y con algunos productos concretos nos pasaríamos de los 25 g recomendados. Para niños, cuyo consumo de kilocalorías diarias es más bajo que en adultos, la cantidad de azúcar de estos zumos supone un porcentaje bastante mayor que el aconsejado.
