¿Cuál es la mejor hora para irse a dormir?
¿Cuándo es el cambio de hora de octubre en España?
Dormir es tan importante para el ser humano como beber, comer o hacer ejercicio. Sin embargo, cada vez se reduce el tiempo que dedicamos al sueño: ahora se duerme menos que hace una generación y, además, la calidad del descanso es sensiblemente peor.
Un reciente estudio a nivel europeo ha puesto de manifiesto cuál la hora más saludable para irse a dormir. Han recogido datos de más de 80 mil personas por toda Europa, de las que han registrado las horas de sueño, actividad física diaria, niveles de colesterol o azúcar en sangre, si son hipertensos, la hora a la que se acuestan y su peso en relación con la altura.
Las conclusiones del estudio fueron curiosas: Más de 3000 personas sufrieron un accidente cerebrovascular, un infarto de miocardio o una angina de pecho durante el estudio. Después de analizar millones de datos, uno de ellos sorprendió a los investigadores. Aquellas personas que se iban a dormir entre las 22:00 y las 23:00, fueron los que menos episodios cardiovasculares o cerebrales tuvieron. Los que más fueron los que se dormían más tarde de las 00:00. Tampoco se libraban los que se iban a la cama antes de las 22:00 pues fueron el segundo grupo con más riesgo de sufrir un episodio coronario.
El sueño es realmente fundamental para llevar una vida saludable. Hay varias etapas en el sueño, a cual más importante. Durante la noche, el cerebro descansa y recupera del estrés del día pasado. Las neuronas sufren una inflamación debido al estrés diario y es el momento del sueño cuando se recuperan. Se sabe que una persona no puede permanecer más de 8 días sin dormir. Es entonces cuando se desencadenan cambios letales para nuestro cerebro que pueden llegar a provocar la muerte.
Las fases del sueño
-Etapa de adormecimiento: Es la inicial, cuando aún mantenemos contacto con nuestro entorno.
-Etapa de sueño ligero: Ocupa más de la mitad del sueño. Se empieza a ralentizar la frecuencia cardíaca y la respiratoria. Cuando se sueña que se cae por un precipicio o al vacío, es durante esta etapa.
-Etapa de transición: dura poco y es la que conecta las etapas iniciales con las de sueño más profundo y reparador.
-Etapa de sueño profundo o fase IV: Es la más importante. Si durante la noche no llegamos a esta etapa, el sueño no es de calidad y no habremos descansado bien. Es difícil que se nos pueda despertar en esta fase.
-Etapa de sueño REM: es la fase donde se produce la etapa “Movimiento ocular rápido”. La actividad cerebral es frenética y es cuando soñamos.
La fase IV o etapa Delta del sueño es la más importante para los deportistas: se llama "Delta" por el tipo de ondas que emite el cerebro en estas etapas (ondas lentas). En esta fase nuestros músculos, nuestro cerebro y en general todo nuestro sistema se encuentra en un estado de relajación profundo: es en estos momentos cuando se producen los picos de segregación de la hormona del crecimiento.
La segregación de algunas hormonas por parte de nuestro cuerpo está regulada por ciclos circadianos, es decir, por nuestro reloj biológico. Entre estas hormonas se encuentra la hormona del crecimiento, cuya producción se ve estimulada por los períodos de sueño de ondas lentas (fase Delta), y está modulada por los períodos de sueño y vigilia. Es la fase diríamos más importante porque es la que logra reparar los daños en los tejidos producidos durante el día.
Ventajas de dormir bien
- Reduce el nivel de estrés. Un buen y reparador descanso provoca un descenso prolongado y mantenido de las hormonas del estrés como es el cortisol, mantiene niveles estables de las hormonas tiroideas y nos prepara para la jornada siguiente.
- Mejora el estado de ánimo y la ansiedad. Uno de los factores que más se asocian a una mala calidad de vida es el no poder dormir bien. Las personas con depresión o ansiedad duermen mal, ya sea porque se despiertan a media noche y les cuesta volver a dormirse o porque no pueden dormir una vez que se meten en la cama. Es un círculo vicioso: si no duermen, al día siguiente se encuentra mucho peor, y les cuesta más volver a dormir. Se suele recurrir a medicación para poder conciliar el sueño.
- Ayuda a recuperar el desgaste diario. Dormir es importante pero soñar lo es aún más. Mientras se sueña, el cuerpo inicia la reparación de los tejidos que han sufrido algún tipo de daño durante el día: los tendones que se han inflamado, aquellos músculos que se han sobrecargado. El organismo intenta poner el contador a cero para que, al día siguiente. Para ello deberemos alcanzar la etapa de sueño profundo. Todo el mundo conoce casos de deportistas muy dados a la fiesta y a trasnochar, que no han rendido acorde a su nivel por culpa del escaso descanso. Si se duerme menos o el sueño no es de calidad, hay una mayor propensión a la lesión. También el dormir de calidad se considera un buen antiinflamatorio. Si nos vamos a dormir con una contractura o sobrecarga, al levantarnos es posible que ésta haya desaparecido.
- Dormir bien ayuda a regular el peso corporal. Las personas que descansan poco o mal tienen tendencia a engordar. De hecho, hay una asociación directa entre obesidad y descanso nocturno de mala calidad. Con el sueño se regulan las hormonas del estrés que están directamente relacionadas con el apetito y las ganas de comer, con la ansiedad que nos impulsa a comer, pero sobre todo a picar. Si se mantiene el peso en niveles saludables, hay menos tendencia a sufrir patologías relacionadas con el sobrepeso como es la diabetes o la hipertensión arterial.
- Dormir regula la capacidad de concentración y rendimiento. Si nuestro cerebro descansa, igual que el cuerpo se repara, tendrá una mejor respuesta al día siguiente, estará descansado y podremos rendir al 100%. Si se duerme un número insuficiente de horas, se dispara el riesgo de cometer un error en el trabajo o realizando actividades como conducir.
