El lado oscuro de los frutos secos: no siempre son sanos ni saludables

Salvo por su alto contenido en calorías, los frutos secos son percibidos como un alimento natural y saludable. Los frutos secos buenos son aquellos que aportan beneficios: un alto porcentaje de proteínas, vitaminas y minerales importantes y, sobre todo, un efecto protector sobre el sistema cardiovascular. Cuando los compremos, debemos fijarnos en aquellos con la menor cantidad de ingredientes posible —de hecho, si sólo contienen frutos secos, mejor— y optar por aquellos que han sido tostados o que se mantienen al natural.

En cambio, otros tienen una lista de ingredientes más larga, que se emplean para potenciar su sabor pero reducen los beneficios de este alimento o, directamente, lo convierten en un producto insano. Son aquellos que se venden como fritos, pelados, salados o, incluso, bañados en miel. Ninguno de estos productos es, por supuesto, saludable y lo mejor es evitarlos.

Todos los frutos secos aportan beneficios para la salud, si se eligen sin ingredientes añadidos. La mayoría tiene en común una buena proporción de grasas insaturadas que contribuyen a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. De todas formas, también cuentan con beneficios diferentes: el cacahuete contiene una alta cantidad de proteínas, las almendras son fuentes de calcio y el pistacho, de antioxidantes.

Sin embargo, los frutos secos más industriales no son iguales: si vienen pelados, contienen menos fibra, minerales y vitaminas; si se fríen, se añaden grasas de peor calidad que las que ya contiene; y si se les añade sal, azúcar o miel, se relacionan con varios factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular como la obesidad, la hiperglucemia o la hipertensión.

En nuestro día a día consumimos un montón de alimentos que han sido manipulados por la industria alimentaria, pero esto no significa que todos sean malos. La diferencia entre un buen procesado y un ultraprocesado se encuentra en que el primero tiene una lista corta de ingredientes que no reduce los beneficios del alimento a partir del cual se elabora. En cambio, los ultraprocesados tienen más ingredientes y, sobre todo, reducen los beneficios del alimento. Por ejemplo, los cacahuetes que se venden al natural con cáscara contienen un solo ingrediente; los que están fritos y salados llevan alrededor de cuatro; y los que están bañados en miel, aproximadamente seis. Estos dos últimos comparten ingredientes como el aceite de girasol y la sal. Por su parte, los cacahuetes con miel contienen azúcar y también es posible encontrar féculas de patata. En estos casos, fijarnos en el número de calorías no siempre es un parámetro fiable para dar con los frutos secos más saludables. En el caso de los cacahuetes, los que se venden bañados en miel tienen menos kilocalorías por cada 100 gramos que los que se venden al natural y con cáscara. Sin embargo, sus nutrientes aportan menos beneficios e, incluso, se relacionan con enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Tomar frutos secos, cualquiera de ellos, se ha relacionado durante años con el aumento de peso corporal. Sin embargo, los nutricionistas han desmentido este mito en numerosas ocasiones: aunque estos vegetales tienen muchas kilocalorías, contienen mucha fibra y proteínas, dos componentes que hacen que nos sintamos saciados poco después de comerlos. Además, las calorías que contienen los frutos secos provienen de nutrientes saludables. Ahora bien, esto no significa que podamos atiborrarnos: los expertos recomiendan que no comamos más de un puñado de frutos secos al día para no desplazar otros alimentos importantes de la dieta, como las frutas y las verduras.

Por supuesto, los frutos secos ultraprocesados no se encuentran en este grupo de vegetales respetuosos con la línea. Los frutos secos fritos y azucarados provocan sobrepeso y obesidad. Esto se debe nuevamente a su contenido de grasas adicional para fritura y a sus coberturas de azúcar y miel. Los ultraprocesados se consuman con más vehemencia. Además, los azucarados tienen un índice glucémico mayor y esta variable se ha relacionado con el sobrepeso porque hace que nos volvamos a sentir hambrientos después de comer más rápidamente.