Tres cambios en la dieta que las mujeres mayores de 50 años deberían hacer
Tres cambios en la dieta que las mujeres mayores de 50 años deberían hacer
A medida que se acercan a los 50 años, las mujeres deben tener en cuenta tres nutrientes importantes para combatir los cambios más comunes causados por el envejecimiento.
1. Calcio
El riesgo de sufrir osteoporosis aumenta con la edad. De hecho, 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años corre el riesgo de sufrir una fractura causada por la esta enfermedad ósea. La osteoporosis también afecta a los hombres, pero no en tasas tan altas. Se absorbe menos calcio a medida que se envejece, y la capacidad de algunas mujeres para tolerar los lácteos, la mejor fuente de calcio disminuye a medida que se ganan años. Las hortalizas de hoja verde y el zumo de naranja son también muy buenas fuentes de calcio. Las mujeres mayores de 50 años necesitan 1200 miligramos de calcio por día.
2. Proteína
Las mujeres mayores tienden a estar más tiempo sentadas y a hacer menos ejercicio (también los hombres). Eso agrava un proceso natural de envejecimiento llamado sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular. Cuando las mujeres se acercan a los 80 años, pueden haber perdido hasta la mitad de su masa muscular esquelética. Comer suficientes proteínas reduce la repercusión del desgaste muscular. Los dietistas recomiendan consumir más soja, quinua, huevos, lácteos, nueces, semillas y porotos.
Las necesidades proteicas dependen del peso. En el caso de las mujeres mayores de 50 años, los expertos recomiendan de 1 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso, es decir, una pesona que pese 60 kg necesita por lo menos 60 gramos de proteína al día.
3. Vitamina B12
Otro nutriente clave que el cuerpo absorbe menos a medida que envejece es la vitamina B12, que es esencial para mantener sanos tanto los glóbulos rojos como la función cerebral. Las mejores fuentes de vitamina B12 son los huevos, la leche, las carnes magras, el pescado y alimentos como los cereales y los granos.
El consumo diario recomendado de vitamina B12 para las mujeres mayores de 50 años es de 2,4 microgramos al día
Tres consejos finales:
- Pasarse a lo integral y a la fibra: cereales integrales, fruta fresca y verdura variada.
- Beber antes de tener sed. A medida que se envejece, disminuye la necesidad de beber, pero el agua se necesita igualmente.
- Planear los menús.. y cumplirlos. Parece una pérdida de tiempo, pero es más probable que una persona se coma una manzana para merendar si lo ha apuntado en una lista que si decide improvisar.
