Siete alimentos que ayudan a ganar músculo
Una dieta equilibrada, sana y con la cantidad necesaria de proteínas es la clave para que, junto a un buen entrenamiento, se consiga ganar masa muscular. Además, algunos alimentos, tomados justo después de hacer ejercicio, ayudan a una recuperación más rápida, minimizar las agujets y a mantener y ganar masa muscular.
Frutos rojos
Los frutos rojos, en especial los arándanos y las frambuesas, son muy ricos en antioxidantes y en sirtuinas, un tipo de enzimas que protegen contra el estrés oxidativo que se puede producir por el esfuerzo físico, a metabolizar la grasa y a reparar los músculos.
Semillas de chía
Las semillas de chía son especialmente ricas en proteínas completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales, además de minerales y grasas antinflamatorias, que ayudan a la recuperación del ejercicio. Se suelen consumir como ingrediente de barrita preparada o junto a a batidos y yogures.
Frutos secos
Ricos en grasas saludables, proteínas e hidratos complejos, los frutos secos son alimentos muy completos, sanos y nutritivos que no deberían faltar en ninguna dieta. Un puñado -al menos 20 gramos- de una mezcla de frutos secos es ideal para recuperarse del ejercicio. Se pueden tomar en barritas, pero siempre es mejor crudos y sin ningún tipo de aditivo. Estan especialmente indicados para después de entrenar las almendras, los pistachos, los anacardos, los cacahuetes y las nueces.
Plátano
Es una de las mejores frutas para recuperarse después de un ejercicio físico extremo. Además de carbohidratos, esta rica fruta contiene potasio, un electrolito que se pierde con el sudor y que es indispensable reponer para no deshidratarse.
Cereales, especialmente la avena
Los cereales integrales son ricos en hidratos de carbono complejo, pero también en aminoácidos, vitaminas y minerales. La avena es, además, el cereal más rico en proteínas. Lo ideal es tomarla en forma de copos y sin azúcar, aunque también se puedecomer en forma de tortitas -como las de arroz-, en granola o en barritas, aunque estas últimas suelen contener demasiado azúcar.
Boniato
Se trata de un vegetal muy interesante tras el ejercicio, pues además de tener un índice glucémico bajo, ayuda a ganar músculo y contiene potasio y hierro, excelentes para fortalecer la masa muscular.
Fruta desecada o deshidratada
La fruta deshidratada, como las uvas y ciruelas pasas, los dátiles, los orejones… son pequeñas bombas de energía saludable que ayudan a recuperarse a los músculos y aportan hidratos, azúcares naturales, vitaminas y minerales como el potasio es uno de los minerales que reducen el cansancio.
