Así se puede entrenar el cerebro para conseguir adelgazar
Las investigaciones muestran que seguir una dieta no es sólo cuestión de fuerza de voluntad, también hay que tener en cuenta el funcionamiento neuronal
Así se puede entrenar el cerebro para conseguir adelgazar
Un 44% de los españoles aumentó el peso durante el confinamiento, según un estudio de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO). Y desprenderse de estos kilos de más no es sencillo: la encuesta hecha por la misma sociedad concluyó que 8 de cada 10 personas fracasan en el intento de bajar de peso. En eso influyen múltiples factores, sin embargo, en contra de la creencia generalizada, la fuerza de voluntad no es la clave. Según los expertos, diferentes sistemas cerebrales pueden determinar el éxito o el fracaso a la hora de cumplir el objetivo de seguir una alimentación saludable o conseguir el peso ideal con una dieta.
Lo puso de manifiesto el estudio Prefronto-cerebellar neuromodulation affects appetite in obesity, llevado a cabo por investigadores de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y las universidades de Harvard y Nueva York, el cual evidenció que la red del cerebro que está implicada en lo que los neurocientíficos denominan control cognitivo ejerce un papel fundamental. Cómo explica Diego Redolar-Ripoll, subdirector de investigación|búsqueda de los Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación de la UOC y uno de los autores del estudio, diferentes regiones cerebrales se activan cuando algo nos gusta porque representa un estímulo que nos gratifica y activa el sustrato nervioso del refuerzo. "Muchos alimentos generan la activación de este sustrato; el que lo hace más es la glucosa. Es el equivalente a la activación que provoca la cocaína. Entre otras sustancias se liberan dopamina y serotonina", señala Redolar, miembro del grupo de investigación|búsqueda Cognitive Neurolab.
Por otra parte, hay otra red en el cerebro implicada en lo que los neurocientíficos denominan control cognitivo, un conjunto de funciones que son las que jerárquicamente están por encima de las otras. Se manifiesta cuándo hace falta tomar decisiones, escoger la opción más adecuada o buscar la estrategia que se ajuste más para resolver un problema, "y todo eso es lo que denominamos control cognitivo, que nos diferencia de otros animales. Eso depende fundamentalmente de una estructura que se dice|llama corteza prefrontal dorsolateral", indica.
Es precisamente la región que activaron en el estudio en personas con obesidad a través de estimulación magnética, una técnica que permite modular el funcionamiento del cerebro de una manera no invasiva. El resultado fue que, al aumentar el control cognitivo, los participantes en el estudio se decantaban por alimentos más saludables. "Aunque la obesidad tiene muchas causas, una es el hecho de que el sistema del refuerzo está descontrolado y las personas se dejan llevar exclusivamente por este sistema, por|para lo cual no tienen control sobre su propia conducta, cosa que se da en otras adicciones. Pero aumentando la activación de la corteza prefrontal dorsolateral se consiguen dos cosas: que tengan más control sobre la conducta propia y que disminuya el deseo por el alimento que se quiere evitar", explica.
Además de estos dos circuitos, también influye la parte emocional, ya que hay una relación muy directa entre emociones e ingesta. Como explica Marta Calderero, profesora colaboradora de los Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación de la UOC, las investigaciones muestran que la adicción en los alimentos altamente apetecibles se ve muy afectada por la impulsividad y el estado de ánimo. "El estrés crónico puede afectar negativamente al funcionamiento del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, lo cual influye en el comportamiento alimentario y aumenta el deseo de consumir alimentos muy apetecibles", indica. Cuando se consume este tipo de alimentos poco saludables "intentamos regular nuestro malestar emocional.
Según un estudio hecho por psicólogos neerlandeses, las personas que tienden más a responder de esta manera no tienen estrategias de regulación emocional efectivas", señala la profesora de la UOC, y añade que la ira y la tristeza, junto con las emociones negativas relacionadas con experiencias interpersonales como la decepción, sentirse herido o la soledad, parecen ser un antecedente de los atracones especialmente cuando se sufre ansiedad. Además, algunos de los pensamientos poco saludables más comunes que expresan los que fracasan al hacer dieta "están relacionados con reglas autoimpuestas como|cómo 'no puedo dejar nada en el plato' o 'necesito que la comida contenga unos postres o un capricho', y valoraciones negativas como 'soy uno fracasado' cuando en algún momento no consiguen cumplir la dieta o cuando la pérdida de peso se estanca", señala Marta Calderero.
Cómo se puede entrenar el cerebro
Por este motivo, un aspecto importante del control de peso implica comprender y manejar los pensamientos y los comportamientos que pueden interferir en la pérdida de peso. Estas son algunas de las recomendaciones para conseguirlo:
- Practicar la alimentación "consciente" o lo que se conoce como mindful eating. "Las investigaciones demuestran que las personas con problemas de alimentación no suelen prestar atención a si realmente tienen hambre cuando comen", advierte a la profesora colaboradora de la UOC. En estas personas, puede resultar eficaz el mindful eating, con el cual se consigue aumentar la conciencia durante la comida percibiendo realmente los niveles de hambre. También se aconseja limitar la comida que se pone en la mesa porque ayuda al hecho de que el cerebro gestiona mejor la sensación de saciedad.
- Identificar emociones. ¿"Cómo te sientes cuando te entran unas ganas feroces de comer a deshora|a destiempo? ¿Aburrido, estresado, triste? Determinar si realmente tienes hambre o sólo comes para dejar atrás una emoción es clave", señala Calderero. Si lo que pasa es que la persona se siente mal, es vital encontrar otras conductas alternativas más saludables que lo ayuden a sentirse bien, como buscar apoyo en los seres amados o hacer deporte.
- Romper asociaciones con la comida. "Casi todos asociamos ciertas experiencias o actividades cotidianas con comportamientos; por ejemplo, comer mientras vemos la televisión un día tras otro", indica Calderero. De esta manera se crea una asociación que hará que cuando estamos delante de la televisión nos entren ganas de comer. Es muy recomendable identificar estas asociaciones y romperlas. "Se pueden crear asociaciones positivas con una luz y una música suaves. Ayudará a relajarse y reducir el malestar emocional", recomienda.
- Dejar alimentos poco saludables fuera de la vista. Otro consejo de los expertos es mantener a la vista únicamente alimentos saludables como fruta o verdura, de manera que, en caso de que se quiera comer alguna cosa, se tome la opción de consumir productos más beneficiosos para cumplir el objetivo de seguir una dieta equilibrada. "Eso hará que, aunque no los comas en este momento, tomes decisiones más saludables", explica a la profesora colaboradora de la UOC.
