Diez consejos para aumentar el colesterol bueno

No todo el colesterol es igual: el colesterol malo (LDL) conlleva riesgos para la salud mientras que el llamado colesterol bueno (HDL) protege frente a esos riesgos, ya que evita que el colesterol malo se adhiera a las arterias y las obstruya.  Según la Organización Mundial de la Salud, el 80% de las enfermedades cardiovasculares podrían evitarse con una dieta saludable. La clave para ello es encontrar el equilibrio entre el “colesterol malo” (LDL) y el “colesterol bueno” (HDL), rebajando el primero y aumentando el segundo. A continuación, ofrecemos consejos para conseguirlo:

1. Incluir fruta en el desayuno, sobre todo frutos del bosque (arándanos, moras, frambuesas), ya que contienen antocianina, una sustancia que les da esta coloración y que además aumenta el colesterol bueno. También sirven las manzanas, ya que contienen pectina, un tipo de fibra que mejora los mecanismos de absorción de las grasas y controla el colesterol malo.

2. Mimarse. Está demostrado que el estrés aumenta los niveles de colesterol malo y hace bajar los de colesterol bueno. Por ello, todo lo que relaje (un masaje, hacer deporte, meditar, practicar yoga, cantar, bailar…) contribuye a controlar el colesterol.

3. Comer aguacate, ya que tiene una grasa monoinsaturada que no contiene colesterol pero ayuda a subir el colesterol bueno HDL. Los expertos recomiendan comer uno al día sustituyendo a otras grasas saturadas. Las personas que tengan sobrepeso, no obstante, no deberían comer más de un cuarto de aguacate al día. Además, como el aguacate es rico en vitaminas del grupo B y en magnesio, también mantiene una buena salud del sistema nervioso central con lo que te será más fácil controlar el estrés, gran enemigo del sobrepeso y del colesterol malo.

4. Tomar lecitina de soja. Aporta fosfatidilcolina, una sustancia que puede hacer mejorar tu HDL. Para multiplicar su efecto, se pueden añadir copos de avena, que también contienen sustancias anticolesterol, como el avenasterol.

5. Evitar el sobrepeso. Los kilos de más van acompañados de triglicéridos almacenados en forma de grasa corporal. Su mayor presencia en el organismo casi siempre se relaciona con una disminución del “colesterol bueno”.

6. Tomar esteroles vegetales naturales. Los esteroles son un tipo de grasa vegetal que puede frenar la absorción del colesterol y que están presentes de forma natural – aunque en pequeñas cantidades– en frutas, verduras, frutos secos, legumbres y algunos aceites vegetales.

7. Hacer ejercicio. El ejercicio físico también es un excelente aliado contra el colesterol malo y puede además reducir hasta un 7% la enfermedad cardiovascular, según un estudio de la Universidad de Ochanomizu. Con 40 minutos diarios, el beneficio es mucho mayor, sobre todo si se trata de una actividad aeróbica. 

8. Elegir jamón ibérico. Sus grasas son más parecidas a las del aceite de oliva que a otras grasas animales, y por eso tienen numerosos beneficios para la salud: están reconocidos sus efectos cardiosaludables que incrementan el “colesterol bueno".

9. Comer huevos. Aunque su yema contiene 185 mg de colesterol (se pueden tomar hasta 300 mg al día) también tiene lecitina, que ayuda a metabolizar correctamente las grasas. Se pueden tomar entre 3 o 4 a la semana. Recientes estudios afirman que el consumo de huevos no eleva el colesterol sanguíneo, ya que el propio huevo contiene unas sustancias que bloquean la entrada de buena parte de su colesterol en el organismo.

10. El pescado azul, 2 o 3 veces por semana. Salmón, caballa, sardinas o atún son ricos en ácidos grasos omega 3 que reducen el nivel de triglicéridos en sangre. Si además se cocina con aceite de oliva, que es un esterol vegetal, reducirás significativamente los niveles de colesterol y de triglicéridos, según un estudio de la revista Journal of Nutrition.