Alimentos indispensables para bajar rápido el colesterol

La alimentación, junto al ejercicio físico, es el principal pilar para regular los niveles de colesterol, incluso en aquellas personas con predisposición genética a tener el colesterol elevado. Expertos de la Universidad de Harvard han seleccionado los alimentos más eficaces para reducir el colesterol de forma rápida y eficaz. Además de incluirlos en tu dieta hay que limitar la ingesta de otros, que deberían consumirse en contadas ocasiones.

Avena

Este cereal y su salvado contienen betaglucano, una fibra soluble en agua que ayuda a reducir la cantidad de colesterol LDL o malo que circula en la sangre. La Universidad de Harvard aconseja como primer paso para reducir el colesterol desayunar un tazón de avena, que te aporta unos 2 gramos de fibra soluble. Las pautas nutricionales actuales recomiendan consumir de 20 a 35 gramos de fibra al día, con al menos 5 a 10 gramos provenientes de fibra soluble. 

Aceite de oliva virgen extra

Los aceites vegetales líquidos ayudan a bajar el colesterol, pero la mejor elección es el aceite de oliva, alimento estrella de la dieta mediterránea. Contiene básicamente ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) y hay evidencia científica de que esta grasa buena ayuda a reducir el colesterol LDL o malo y aumenta el colesterol HDL o bueno. El aceite de oliva virgen también es fuente de vitamina E, potente antioxidante que protege de la oxidación y reduce la inflamación, lo que ayuda a reducir la acumulación de placa de ateroma en las arterias.

Uvas

Las uvas contribuyen a limpiar las arterias, según un estudio de la Universidad de California (EE. UU.) publicado en la revista científica Nutrients. Tras un mes tomando 46 gramos de polvo de uva (que equivale a dos puñaditos de uvas al día), los participantes en el estudio redujeron, de media, un 5,9% sus niveles de colesterol malo.

Soja

El consumo de granos de soja o alimentos elaborados con ella como el tofu y la bebida de soja ayudan a regular el colestorol. Los estudios muestran que consumir 25 gramos de proteína de soja al día (280 g de tofu o dos tazas y media de leche de soja) puede reducir el colesterol LDL entre un 5 % y un 6 %. 

Zumo de pomelo rojo

Una investigación publicada en el Journal of Agricultural Food Chemistry demostró que un zumo de pomelo rojo puede disminuir hasta un 15,5% el colesterol malo gracias al licopeno y los limonoides que contiene. Esta fruta también es rica en vitamina A y C; y en antioxidantes como el betacaroteno y el licopeno que contribuyen a una buena salud cardiovascular.

Pescados azules

Salmón, sardinas, bonito, arenques... son ricos en omega 3, que aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL). Este tipo de grasa ayuda a transportar el malo (LDL) y a eliminarlo cuando hay un exceso.

Legumbres

Alubias, garbanzos, lentejas... son excelentes fuentes de fibra soluble. Esta sustancia se une a las sales biliares cargadas de colesterol en el intestino y facilita su eliminación junto con las heces. En realidad realiza un efecto escoba. Pero no solo es que la fibra ayude a expulsarlo del cuerpo: cuando esto sucede, el hígado necesita más colesterol para producir más sales biliares, y para ello recurre al LDL, reduciendo aún más su concentración. Por eso, comer apenas media taza de legumbres cocidas al día reduce significativamente el colesterol total y el LDL, como demuestra un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition.

Manzana

Tomar 2 piezas diarias de esta fruta ayuda a ralentizar la oxidación del colesterol LDL, según una investigación publicada en el European Journal of Nutrition. Este beneficio se debe a los polifenoles antioxidantes que se encuentran en la piel.

Esteroles y estanoles vegetales

Los esteroles y estanoles son sustancias que se hayan en alimentos vegetales y aumentan la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos. La fruta, la verdura y los cereales integrales son buena fuente de ello. El aceite de maíz, seguido del de girasol, son los alimentos que más esteroles aportan. Las almendras también tienen un contenido elevado. 

Cereales integrales

Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros cereales integrales como el arroz pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, principalmente a través de la fibra soluble que aportan que contribuye a la eliminación del colesterol.

Nueces

Las nueces, las almendras o los pistachos no solo aportan fibra que ayuda a eliminar el colesterol malo. También son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que aumentan el bueno. Estudios demuestran que comer 40 gramos de nueces al día puede reducir un 5% el colesterol LDL.

Berenjena

La berenjena es una gran fuente de fibra soluble. La fibra soluble se une al colesterol de los alimentos ingeridos y lo arrastra por el intestino hasta ser expulsado a través de la heces, por eso esta hortaliza es un aliada para bajar el colesterol. 

Semillas de lino

Las semilla de lino y también las de chía son un auténtico suplemento de fibra natural, por lo que contribuyen a eliminar el colesterol malo a través de las heces y reducir la inflamación. Las semillas deben consumirse molidas o hidratadas para absorber bien sus mucílagos. Son especialmente recomendables si la dieta es baja en fibra o hay estreñimiento.