¿Qué es la biotina y que alimentos la llevan?
¿Qué es la biotina y que alimentos la llevan?
La biotina es una vitamina hidrosoluble del grupo B, a la que también se conoce como vitamina B7. Se trata de un micronutriente esencial, cuya principal función es intervenir en el proceso de transformación de las grasas, proteínas y carbohidratos en la energía que el organismo necesita para mantenerse sano y desarrollar cualquier actividad. Es especialmente conocida porque contribuye a mantener el cabello, la piel y las uñas en buen estado, por lo que también se la considera una de las vitaminas de la juventud y belleza. Se puede encontrar en los siguientes alimentos:
- Hígado de ternera: Las vísceras y sobretodo el hígado de ternera son los alimentos cárnicos más ricos en biotina. En el caso del hígado, además, no solo está presenta esta vitamina B7 en cantidades importantes sino otras, también del grupo B, como la B12 o la B6, igualmente esenciales para la salud del conjunto del organismo.
- Aguacate: Además de vitamina B7, el aguacate aporta vitaminas C y E. La biotina del fruto, junto a sus aceites esenciales beneficiosos, convierten al aguacate no solo en un ingrediente perfecto para batidos, salsas o ensaladas sino, además, en elemento clave de nutritivas mascarillas faciales y capilares.
- Huevo: Un huevo de gallina de tamaño medio puede llegar a tener 10 ug. de biotina aproximadamente. Para aprovecharla al máximo, es importante que el huevo se tome cocinado, ya que la biotina que se encuentra en la clara está ligada a una proteína (avidina) que, si se toma en crudo, va a impedir la correcta absorción de la biotina por parte de nuestro organismo.
- Plátano: Al igual que el aguacate, el plátano es una excelente fuente natural de biotina y también sirve para mascarillas faciales y capilares.
- Leche y derivados: La leche contiene numerosas vitaminas esenciales y es fuente importante de aquellas del grupo B como: B1, B2, B6 y también B7 o biotina. Cualquiera de los productos que se derivan de la leche, de vaca principalmente, son fuente de biotina pero hay que destacar algunos como el yogurt, el requesón y el queso, en especial el queso cheddar.
- Nueces: No solo son aliadas de la salud cardiovascular por su contenido en Omega3, sino también fuente de salud y belleza para el cabello, las uñas y la piel con un contenido en biotina de unos 37mcg /100 gramos aproximadamente. Almendras, cacahuetes y pistachos son otras opciones a tener en cuenta.
- Salmón: La biotina también se encuentra en buenas proporciones en determinados pescados, especialmente en los azules con el salmón y los arenques como cabeza de lista de los que más vitamina B7 aportan junto a sus ácidos grasos saludables.
- Guisantes: Tomar una ración de guisantes, de unos 100 gramos, supone poder ingerir la importante cantidad de 40 microgramos de biotina, un aporte similar al de otros alimentos de la familia de las leguminosas como las lentejas o la soja.
- Brócoli: En el capítulo de las verduras también hay alimentos ricos en biotina que, además, son fuente de fibra y de importantes minerales. Algunas de las de hoja verde, como las espinacas, aportan cantidades significativas, pero de todas las verduras, el brócoli es una de las que más contenido en biotina puede proporcionar al organismo, sobre todo si se come sin haberlo cocido excesivamente.
- Batata y patata: La batata o camote es un tubérculo especialmente rico en betacarotenos (vitamina A) y fibra que, además, tanto frito como asado supone una buena manera de incluir la biotina en la dieta. Las cantidades de vitamina B7 que aporta son similares a las de las patatas, por lo que, ambas son buenas opciones con las que hacer llegar, en forma de guarniciones, una buena dosis de vitamina B7 al plato.
