Alimentos imprescindibles para ganar y conservar masa muscular

Los alimentos ricos en proteínas de alta calidad son los más indicados para ganar masa muscular, pero no son los únicos. Y es que las proteínas no son el único nutriente necesario para el organismo a la hora de favorecer el crecimiento muscular: los carbohidratos también son necesarios para generar energía durante la realización de actividad física.

Además, otros micronutrientes presentes en algunos alimentos como el omega-3, la vitamina E, el magnesio y el potasio contribuyen a evitar la fatiga y a mejorar tanto la fuerza muscular como la resistencia.

Carnes encarnadas

Las carnes encarnadas son ricas en proteínas y aportan hierro, un mineral fundamental que forma parte de los glóbulos encarnados, es decir, las células encargadas de transportar la cantidad necesaria de oxígeno hacia los músculos mientras realizas actividad física. La deficiencia de hierro puede provocar fatiga y debilidad, por lo cual el consumo adecuado de carnes encarnadas ayuda a prevenir estos síntomas.

Pollo

El pollo es una carne blanca rica en proteínas y que aporta muy poca cantidad de grasa. Por lo tanto, puedes incluirlo en cualquier comida o cena. Su consumo, combinado con un plan de entrenamiento adecuado, favorece el crecimiento muscular.

Huevos

El consumo de huevos, especialmente la clara, favorece la hipertrofia muscular. Se trata de uno de los alimentos que contienen la proteína más completa y que el organismo absorbe de forma más sencilla. Además, contienen vitaminas B, que son importantes para aportar energía al cuerpo.

Salmón

El salmón es rico en proteínas y en omega-3, una grasa saludable con un potente efecto antiinflamatorio en el organismo. El omega-3 también evita la pérdida de masa muscular y mejora la circulación sanguínea.

Cacahuetes

Los cacahuetes aportan proteínas y magnesio, un mineral muy importante para la contracción muscular. Su consumo también permite obtener vitaminas B, necesarias para dar energía en el organismo, así como antioxidantes que favorecen la recuperación de los músculos después del ejercicio.

Quesos

Los quesos también son recomendables para ganar masa muscular, pero aquellos que sean bajos en grasa. Son ricos en proteínas y en calcio, un mineral esencial para la contracción y la fuerza muscular. Por eso, son un alimento excelente para incluirlo en el desayuno y en meriendas.

Aguacate

El consumo de aguacate aporta grasas monoinsaturadas y es una fuente rica de calorías, lo cual aumenta la cantidad acumulada de energía y de antioxidantes en el organismo. Esta fruta también es rica en vitamina E, que contribuye a mejorar la fuerza muscular y la resistencia y favorece la recuperación de los músculos después del entrenamiento. El aguacate también aporta potasio, un mineral que ayuda a evitar las rampas y la debilidad muscular durante la actividad física. Puedes agregar este alimento en ensaladas y en batidos previos o posteriores al entrenamiento.

Atún

Este pez aporta una alta cantidad de omega-3 al organismo. El atún es fácil de incluir en cualquier tipo de dieta y es una buena fuente proteica, por lo cual favorece el crecimiento muscular.

Fríjoles

Los fríjoles son una fuente excelente de proteína vegetal si se consumen mezclados con arroz en comidas principales. Aportan una gran combinación de aminoácidos que favorecen la ganancia de masa muscular.

Leche

La leche es rica en proteínas y en minerales importantes como el calcio, magnesio y fósforo que estimulan la contracción muscular. Si consumes leche diariamente, notarás un aumento de tu rendimiento en los entrenamientos.

Lentejas

Contienen grandes cantidades de proteínas vegetales y de hierro. Por eso, las lentejas mejoran el transporte en la sangre de oxígeno, estimulando la generación de masa muscular y mejorando de esta manera la capacidad física.

Tofu

Se trata de un alimento vegetal elaborado con granos de soja. Es rico en proteínas que ayudan a la formación muscular. El tofu también contiene buenas cantidades de fósforo y potasio, por lo cual contribuye a mejorar la resistencia y el rendimiento durante la actividad física.

Pavo

El pavo es una carne blanca baja en grasas y rica en proteínas. También es una buena fuente de vitaminas B, sobre todo de niacina, una vitamina esencial para la producción de energía por parte de las células. El pavo también es rico en magnesio y potasio, por lo que contribuye a mejorar el rendimiento físico. Son dos minerales muy importantes para la contracción muscular.

Amaranto

Es un pseudocereal rico en proteínas de calidad. También aporta vitaminas, fibras y minerales como el potasio, el calcio y el cinc. El amaranto se puede conseguir en forma de grandes, harina o entonces, pudiendo añadirse en ensaladas de fruta o vegetales, batidos, cereales para el desayuno y yogures. El amaranto también sirve para hacer pancakes o para consumir a la hora de comer o cenar como sustituto del arroz o la pasta.

Trigo sarraceno

Se trata de otro pseudocereal rico en proteínas, potasio, carbohidratos, calcio, magnesio y fibras. El trigo sarraceno se puede consumir en forma de grano entero y también se utiliza en forma de harina, siendo una opción excelente para incluir en comidas y cenas.