¿Cuál es la cantidad de sal que debemos consumir a diario?
¿Cuál es la cantidad de sal que debemos consumir a diario?
Cuando nos proponemos hacer dieta o comer de manera más saludable, solemos focalizar la atención en el consumo de hidratos de carbono, azúcares y grasas, y poca veces en la sal, un mineral que no engorda pero que puede provocar daños en nuestra salud cuando consumimos más de lo que deberíamos.
En el caso de los adultos, se calcula que es necesario un consumo mínimo de 3 gramos diarios, cantidad suficiente para cubrir los requerimientos mínimos del organismo. La la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de 5 g de sal, para la población de más de 11 años, que equivale a una cucharadita de café.
Pero la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha revelado que tomamos casi 10 gramos al día, casi el doble de lo que recomienda la OMS. Y, como ocurre con otros nutrientes, una ingesta excesiva de sal es perjudicial para la salud.
SAL OCULTA
Dependiendo de cuál sea el origen dietético de la sal se habla de sal añadida, para referirse a la sal de cocina que añadimos mientras preparamos los platos (en este caso somos más consciente de la cantidad de sal que consumimos) y sal oculta, la que se encuentra presente de forma natural en los alimentos (en este caso hablamos de sodio) y también la que añade la industria en los alimentos procesados: pan, queso, embutidos, salsas, platos preparados e incluso dulces. En ese caso, el consumidor no es consciente de cuánta sal consume y de hecho, la sal oculta supone el 75% del total que ingerimos: 4,9 g diarios de media, casi el 100% de la recomendación diaria en sal.
Según el estudio científico de ANIBES, las principales fuentes de sal oculta son:
- 27% carnes y derivados, donde destacan los embutidos;
- 26% cereales y derivados, sobre todo el pan;
- 14% productos lácteos, en particular el queso;
- 13% platos preparados;
- 6% pescados y mariscos, donde destacan las conservas;
- 4% productos de aperitivo;
- 3% salsas y condimentos;
- 2% productos dulces;
- el 2% restante lo conforman varios alimentos procesados.
PERJUICIOS DEL EXCESO DE SAL
- aumento de la tensión arterial o hipertensión. Además, la hipertensión arterial está asociada con el riesgo de enfermedades y mortalidad cardiovascular. A nivel mundial, la hipertensión arterial es la mayor causa de muertes evitables, sobre todo porque provoca ictus, síndrome coronario agudo y problemas renales. De hecho, en las poblaciones con menor consumo de sal, se ha comprobado que hay menos riesgo de muerte por ictus o accidentes cerebrovasculares.
- El abuso de sal también se ha relacionado con el cáncer gástrico.
- Puede influir en la osteoporosis: tomar mucho cloruro sódico aumenta la excreción de calcio por la orina en mujeres posmenopáusicas, lo cual puede favorecer un agravamiento del cuadro de osteoporosis.
Cómo moderar el consumo de sal
Para reducir el consumo de sal:
- Aumenta el consumo de productos hechos en casa a partir de ingredientes frescos y, cuando cocines, no te pases echando sal.
- Limita el consumo de alimentos ricos en sal como embutidos curados, quesos, salazones de pescado, sopas deshidratadas, aceitunas, salsas... En general, disminuye el consumo de alimentos de elaboración industrial.
- Evita poner el salero en la mesa. Muchas veces añadimos sal al plato antes de probarlo. Incluso si se cocina sin sal, hay estudios que afirman que cuando se echa la sal directamente en el plato ya servido, se usa más cantidad que cuando se añade al cocinar.
- Utiliza especias, limón, vinagre y hierbas aromáticas para sazonar tus comidas.
- La cocina al vapor o en papillote permite conservar mejor el gusto de los alimentos que, por ejemplo, los hervidos (el agua de cocción arrastra muchas sustancias portadoras de sabor). Sin embargo, sumergir un alimento en agua fría y llevar esta a ebullición, también sirve para disminuir su contenido natural de sodio.
- Lee la información nutricional en los envases de los alimentos, de esta forma puedes conocer su contenido en sal: un alimento con 1,25 g de sal por 100 g de producto se puede considerar un alimento con un alto contenido en sal.
