Consejos para adaptarse al cambio de hora
Una mujer durmiendo mientras escucha música con auriculares.
Cada año, con la llegada de la primavera, se cambia el horario adelantando una hora el reloj para conseguir un mayor ahorro energético. Con el cambio de hora en marzo, se aprovechan mejor las horas de luz natural y se reduce la dependencia de la electricidad durante las horas clave del día
A algunas personas, el cambio de hora les afecta: Los grupos de edad que sufren más desajuste son los niños y las personas mayores, ya que estos colectivos son más vulnerables a los cambios de rutina y les puede costar más conciliar el sueño. Por otro lado, los síntomas en patologías neurológicas como la migraña o la epilepsia también pueden verse agravados por estos cambios.
El cambio horario puede provocar trastornos del sueño y adaptación que pueden interferir en la salud de las personas de diferentes maneras. El impacto puede ser especialmente notorio en personas que toman ansiolíticos o antidepresivos que repercuten en el funcionamiento cerebral, en el ciclo biológico vigilia-sueño y en la estructura del sueño. Algunos de los síntomas más frecuentes ante el cambio de hora son:
- Cansancio
- Somnolencia
- Falta de concentración
- Irritabilidad
- Dolor de cabeza
- Desorientación
- Falta de apetito
En la mayoría de los casos, los síntomas no son motivo de preocupación y desaparecen por sí solos tras un tiempo de adaptación para el organismo. No obstante, se pueden ofrecer una serie de recomendaciones para combatir estos efectos:
- Modificar la hora de las comidas y el descanso unos días antes del cambio horario. Así, la adaptación será mucho más fácil.
- No es recomendable acostarse mucho más pronto de repente: es mejor hacerlo gradualmente.
- Establecer una rutina de sueño con horarios fijos para acostarse y despertarse una vez se haya cambiado la hora.
- Evitar dormir la siesta durante el día. Al menos, hasta que el cuerpo se habitúe al cambio de horario y al nuevo ciclo de sueño.
- Evitar bebidas excitantes como el café, el té o el alcohol después del mediodía.
- Evitar realizar ejercicio a última hora del día, ya que esto activa nuestro metabolismo. En general, aunque a algunas personas esto no les afecte, es mejor no realizar actividad física moderada o intensa después de las 7 de la tarde.
- Evitar comidas abundantes para cenar. De este modo, la digestión será mucho más fácil. También se recomienda adelantar ligeramente la hora de la cena a medida que se va adelantando la hora de acostarse para facilitar la adaptación al nuevo horario.
- Evitar las luces antes de dormir, sobre todo la de móviles, ordenadores, tabletas o televisores, ya que pueden hacer difícil conciliar el sueño.
- Evitar la automedicación. En caso de tener un insomnio acusado y persistente, hay que consultar siempre con el médico antes de acudir a medicamentos y somníferos para poder afrontar el problema de forma correcta.
Pero el hecho de ganar horas de luz no tiene por qué comportar solo efectos negativos. De hecho, a pesar de los desequilibrios en nuestro organismo, este cambio en el horario también comporta ciertas ventajas de salud y otros tipos. Así, el cambio de horario propicia las actividades recreativas al aire libre. Por otro lado, más luz significa que hay una mayor exposición a los rayos solares, que son los necesarios para producir vitamina D, esenciales para mantener un buen estado de ánimo y de salud. Además, un mayor número de horas de luz puede beneficiar la salud mental, ya que ayuda a disminuir los niveles de estrés.
