Alimentos recomendados para combatir la anemia
Las espinacas, ricas en hierro.
El déficit de hierro, ya sea por ingesta insuficiente o por otras causas (como las pérdidas de sangre por reglas muy abundantes) es la causa más habitual de anemia. Aunque menos frecuentes, otras causas de anemia son el déficit de ácido fólico y de vitamina B12, dos vitaminas que también deben estar muy presentes en nuestra alimentación.
Por lo tanto, conocer qué alimentos proporcionan mayor cantidad de hierro, ácido fólico y vitamina B12 puede ser de gran ayuda para mantener a raya este tipo de anemias.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en hierro?
La Ingesta Dietética de Referencia (IDR) de hierro es de 11 miligramos (mg)/día para los hombres y de 16 mg/día para las mujeres en edad fértil. Se recomienda aumentar esta cantidad durante el embarazo y la lactancia, mientras que las necesidades serán menores tras la menopausia.
Estos son algunos de los alimentos más ricos en hierro: almejas, morcilla, riñones, hígado, soja seca, mejillón, lentejas secas, garbanzos secos, espinacas hervidas, calamares, pipas de calabaza, pistachos, avena cruda, crustáceos y sardinas. Hay que tener en cuenta que el hierro de carnes rojas y pescados se absorbe mejor que el de verduras, frutos secos y cereales.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina B-12?
La Ingesta Dietética de Referencia (IDR) de vitamina B12 para una persona adulta es de 4 microgramos (µg). Esta vitamina se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
Su carencia puede ocurrir en personas veganas (que necesitarán algún tipo de suplementación) o que presentan ciertos problemas digestivos que hacen que la vitamina B12 no se absorba bien (una gastritis atrófica, por ejemplo).
Estos son algunos de los alimentos más ricos en vitamina B12: hígado, caballa, sardinas, conejo, trucha, atún, salmonete, huevos, bacalao fresco, carne de cordero, calamares, merluza, carne de ternera, pescadilla y carne de cerdo.
¿Cuáles son los alimentos con más ácido fólico?
Por lo que se refiere al ácido fólico, la ingesta Diaria Recomendada (IDR) para una persona adulta es de 330 µg. En las mujeres embarazadas, la ingesta debe ser aún mayor, alcanzando los 600 µg diarios.
El ácido fólico se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde, las legumbres y las frutas: hígado, soja cruda, alubias secas, espinacas hervidas, brócoli, puerro, judías verdes, garbanzos secos, repollo, endibia, calabacín, lentejas secas, guisante congelado, rúcula y pipas de girasol.