Cinco consejos para disfrutar de las comidas navideñas y evitar indigestiones

Las comidas y cenas son el eje de las reuniones familiares y sociales durante las fiestas de Navidad. Pero también acostumbran a ser excesivos, altos en calorías y en azúcar, lo cual puede producir acidez, malestar estomacal, indigestiones y aumento de peso. Según datos de la Sociedad Española de Medicina de Urgencias y Emergencias (MARCHITAS), las visitas a los servicios de urgencias se incrementan hasta un 7% durante las fiestas navideñas por motivos como las intoxicaciones alimentarias y los problemas digestivos derivados del consumo excesivo de comida y bebida.

Además, un estudio de lo American Heart Association revela que casi un 80% de los norteamericanos abandonan sus hábitos de alimentación saludables y un 45% deja de practicar ejercicio físico durante la Navidad. Para evitar caer en estos excesos y sus consecuencias, Mireia Obón-Santacana, experta en nutrición y profesora del máster universitario de Alimentación Saludable y Sostenible de la UOC, comparte una serie de consejos:

1. No llegar con hambre a las comidas

Muchas personas cometen el error de saltarse las comidas previas para "guardar espacio" en el estómago antes de la comida o cena principal. Pero eso es contraproducente. "No nos tenemos que saltar ninguna comida. Hay estudios que señalan que saltarse comidas puede llevar a comportamientos alimentarios poco saludables, como las hartadas, asociadas con malestar gastrointestinal," explica Obón-Santacana.

2. Controlar las proporciones en el plato

El ideal es llenar medio plato de verduras y un poco de fruta, un cuarto con hidratos de carbono integrales y el otro cuarto con proteína de calidad (pescado, aves de corral, legumbre, fruta seca). Esta recomendación, basada en la guía "El plato para comida saludable" de la Universidad Harvard, es clave para que la comida sea la más equilibrada posible. Con respecto a los postres, la experta aconseja consumir primero fructifica ya corte, como piña o papaya, que ayudará a digerir, antes de los dulces típicos navideños.

3. Comer poco a poco y masticar bien

Aprovechar el tiempo de las comidas para charlar con la familia y los amigos mientras se mastica bien la comida dará tiempo para que lleguen las señales de saciedad en el cerebro. Estas hormonas secretadas por el trato gastrointestinal son las que inhiben el hambre y nos avisan de que ya es suficiente.

4. Moderar el consumo de alcohol

Beber con el estómago vacío no sólo aumenta la velocidad de absorción del alcohol, sino que también incrementa el hambre. Además, las bebidas alcohólicas ralentizan la digestión y provocan sensación de pesadez. Por lo tanto, lo mejor es limitar la ingesta e hidratarse con agua, clave para contrarrestar los efectos del alcohol. Si se quiere tomar algún refresco, la kombucha puede ser una buena opción por sus probióticos y antioxidantes, pero con moderación.

5. Hacer un "descanso activo" después de comer

Estudios de la Universidad Goethe de Frankfurt indican que caminar después de las comidas tiene un impacto muy beneficioso sobre los niveles de azúcar en sangre, mejora la motilidad intestinal y reduce la sensación de pesadez.  Así que si el tiempo acompaña, salir a hacer un paseo tranquilo es una de las mejores maneras de ayudar al sistema digestivo. Y si hay niños en casa, jugar con ellos también es recomendable.

Consejos extra para digerir mejor

Si a pesar de todo aparece la indigestión después de una gran comida, se pueden tomar infusiones digestivas como la manzanilla, el jengibre o la hierba luisa. Pero lo mejor es no saltarse la comida siguiente, sino optar por alguna cosa ligera como un yogur con fruta (piña o papaya van bien) o un caldo de verduras.

Obón-Santacana también da algunas ideas para hacer las recetas navideñas más saludables: preparar las salsas con leche desnatada, freír con aceite de oliva, cocinar al horno o con freidora de aire, sustituir las grasas saturadas por insaturados, acompañar con guarniciones de hidratos integrales como la quinua...

En definitiva, los expertos recomiendan aprender a disfrutar de las comidas de Navidad comiendo de todo pero con moderación, sobre todo con respecto a los alimentos más calóricos y grasientos, el alcohol y los postres. Si se siguen estos consejos y se mantiene un estilo de vida activo durante las fiestas, se podrá digerir bien, evitar el aumento de peso y empezar el año nuevo con buen pie.