Operación post Navidad y Fin de Año: el desayuno ideal para perder peso sin pasar hambre

Si quieres perder los kilos de más acumulados entre las comidas de Navidad y Fin de Año, no tendrías que saltarte el desayuno. En cambio, lo más recomendable es consumir por la mañana entre el 20 y el 30 por ciento de la aportación energética diaria (es decir, entre 400 y 600 calorías para las mujeres y entre 500 y 750 para los hombres). Así lo sugieren los resultados de un nuevo estudio llevado a cabo por investigadores españoles.

La investigación, publicada en la revista Journal of Nutrition, Health and Aging, ha comparado los parámetros relativos a la dieta y la salud de 383 personas obesas o con sobrepeso de entre 55 y 75 años. Todos ellos siguieron una dieta mediterránea rica en verduras y cereales integrales con el objetivo de adelgazar. Los científicos monitoraron la aportación calórica al desayuno al inicio del estudio, después de dos años y finalmente al cabo de tres años, cuando concluyó la investigación.

Menos grasa corporal y mejor salud cardiovascular

El análisis reveló que aquellos que comían demasiado o demasiado poco al desayuno tenían un índice de masa corporal (IMC) entre un 2 y un 3,5% más alto que los que hacían un desayuno ideal. El mismo pasó con la circunferencia de cintura, que estaba entre un 2 y un 4% inferior en los que seguían un desayuno equilibrado y río en nutrientes.

Además, las analíticas de sangre demostraron que los que comen demasiado o demasiado poco por la mañana presentan niveles más elevados de grasas en la sangre, consideradas un factor de riesgo para las enfermedades cardiacas.

¿Cuál es el desayuno perfecto para adelgazar?

Según el estudio, un desayuno equilibrado y rico en nutrientes como proteínas y carbohidratos ayuda a mantener un peso corporal saludable, con beneficios para la salud cardiovascular y metabólica, especialmente en personas obesas y con sobrepeso. Pero además de controlar las cantidades, es fundamental cuidar la calidad de los alimentos consumidos.

"Al desayuno es esencial comer cantidades controladas, ni demasiado ni demasiado poco, y garantizar una buena composición nutricional", afirma el profesor Álvaro Hernáez, autor principal del estudio. "Nuestros resultados muestran que la calidad del desayuno también se asocia con mejores resultados para los factores de riesgo cardiovascular".

Algunos ejemplos de desayunos ideales incluyen el consumo de lácteos magros (como yogur griego desnatado o una pequeña porción de queso bajo en grasas), cereales integrales, fruta seca y frutas frescas como manzanas, peras o frutas del bosque. En cuanto a las bebidas, es preferible optar por té verde o té negro, ricos en antioxidantes, o por zumos de naranja y licuados de verduras y hortalizas.

Combinaciones saludables para empezar el día

Opciones como una porción de yogur griego desnatado, una rebanada de pan integral con una pieza de fruta y una taza de té aportan energía y nutrientes esenciales, sin excederse en calorías. Estos desayunos aseguran saciedad durante el día y llevan a un menor consumo calórico a lo largo de la jornada, ya que se tenderá a picar menos entre horas y a llegar menos hambriento a la hora de comida.