Las frutas con más proteínas que ayudan a ganar músculo

Si bien las frutas no suelen encabezar las listas de alimentos ricos en proteínas, algunas opciones pueden proporcionar este macronutriente esencial, con el beneficio añadido de componentes más abundantes en las frutas como la fibra, las vitaminas y los antioxidantes.

La proteína es importante para la saciedad, la reparación de tejidos y el crecimiento muscular. Las dietas altas en proteínas han sido populares durante mucho tiempo para la pérdida de peso. Más recientemente, las dietas basadas en plantas también han ganado atención por ayudar a las personas a perder peso y proporcionar otros beneficios para la salud.

En comparación con otras plantas, como frijoles, legumbres, nueces y semillas, la fruta es más baja en proteínas, confirma la dietista Natalie Rizzo. "Pero cada gramo de proteína cuenta, especialmente si sigues una dieta basada en plantas", dice Rizzo, señalando que la mayoría de las personas necesitan al menos 20 gramos de proteína por comida.

Las 8 frutas con más proteínas

Estas son las frutas que contienen la mayor cantidad de proteínas por ración, con 1 gramo o más, lo que se considera alto para una fruta:

Maracuyá: 1 taza de fruta cruda contiene 5 gramos de proteína. Esta fruta tropical también aporta fibra, calcio y vitaminas A y C.

Granada: 1 taza de arilos (las semillas de la fruta) proporciona 2,9 gramos de proteína. Casi el 30% del peso de las semillas son ácidos grasos antiinflamatorios beneficiosos para la salud cardíaca.

Albaricoques: 1 taza de fruta fresca cruda aporta 2,3 gramos de proteína, mientras que 1 taza de orejones contiene 4,4 gramos. Los albaricoques tienen compuestos que reducen la inflamación.

Moras: 1 taza de fruta cruda tiene 2 gramos de proteína. Los compuestos bioactivos de las moras parecen ofrecer un arsenal notable que reduce el riesgo de cáncer.

Guayaba: 1 fruta contiene 1,4 gramos de proteína. Esta fruta tropical es rica en antioxidantes, vitamina C, potasio y fibra.

Pasas: Una caja de 43 gramos aporta 1,4 gramos de proteína. Las pasas promueven la saciedad, son beneficiosas para el intestino y mejoran la salud del corazón debido a su alto contenido en fibra.

Cítricos: 1 naranja tiene 1,2 gramos de proteína, mientras que 1 pomelo contiene 2,3 gramos. Famosos por su vitamina C, los cítricos también aportan mucha fibra, potasio y agua.

Melón: 1 taza de fruta cruda en cubos proporciona 1,3 gramos de proteína. Una característica destacada del melón es su alto contenido en vitamina A, esencial para la salud ocular y la función inmunológica.

Beneficios de comer frutas proteicas

Además de la proteína, comer frutas viene con muchos beneficios, como nutrientes esenciales (vitaminas A, C, E y D; potasio, magnesio), antioxidantes, compuestos vegetales y fibra.

"Considero que la proteína en las frutas es un extra, en lugar de algo en lo que se debe confiar para la ingesta de proteínas", aclara Rizzo. Por ejemplo, obtener 2 gramos de proteína de las moras es una buena adición a la otra proteína en el plato, pero comer 5 tazas de moras para obtener 10 gramos de proteína es "probablemente exagerar" con ese alimento.

Cómo incorporar frutas proteicas a la dieta

Las formas de disfrutar de estas frutas son muy versátiles: crudas, en ensaladas, batidos, yogures, mermeladas o snacks. La clave está en combinarlas con otras fuentes de proteínas como lácteos, frutos secos o semillas para lograr comidas equilibradas y nutritivas.

En España, frutas como el albaricoque, el melón, la naranja o la granada son muy accesibles y consumidas habitualmente. Incorporar las variedades más exóticas como la jaca, el maracuyá o la guayaba puede ser una forma de ampliar la variedad en la dieta y aprovechar sus beneficios únicos.

Aunque las frutas no son la fuente de proteína por excelencia, algunas variedades pueden contribuir de forma notable a la ingesta de este macronutriente. Maracuyá, jaca, granada, albaricoques, moras, guayaba, pasas, cítricos y melón encabezan la lista de las frutas más proteicas.

Consumir estas frutas no solo aporta proteínas, sino también una amplia gama de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes beneficiosos para la salud. Combinadas con otras fuentes de proteínas, pueden ser una excelente adición a una dieta equilibrada y variada.