La distancia diaria que hay que caminar para mantenerse en forma, según los expertos
Descubre qué recomiendan los expertos sobre caminar y cómo aprovechar al máximo esta actividad accesible para todo el mundo
Caminar es una de las formas más sencillas y accesibles de mantenerse activo,.
Caminar es una de las formas más sencillas y accesibles de mantenerse activo, sin necesidad de equipamiento especial y con numerosos beneficios tanto físicos como mentales. En un contexto donde la salud y el bienestar cobran cada vez más importancia, conocer cómo aprovechar al máximo los beneficios del senderismo o la marcha nórdica puede mejorar significativamente nuestra calidad de vida. Esta actividad resulta adecuada para cualquier persona, independientemente de su edad o condición física, ofreciendo ventajas para todos los públicos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada semanalmente. Caminar de forma regular permite cumplir con este objetivo sin grandes esfuerzos. Adicionalmente, los especialistas aconsejan complementar esta práctica con otras actividades que desarrollen la fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio y resistencia, para incrementar gradualmente la condición física y disfrutar de sus beneficios a largo plazo.
¿Qué dicen los expertos sobre caminar?
Steve Stonehouse, entrenador especializado en correr y caminar, destaca que andar proporciona importantes beneficios para el sistema cardiovascular y respiratorio. Según sus palabras: "Obtienes todos los beneficios para el corazón y los pulmones, pero tus músculos también trabajan, ya que deben soportar todo el peso corporal". Además, una caminata a buen ritmo mejora la circulación sanguínea y proporciona un espacio mental para relajarse y liberar tensiones.
Por su parte, la entrenadora Amy Schemper señala que caminar ejercita toda la parte inferior del cuerpo, desde las piernas y pantorrillas hasta las caderas. También mantiene activo el torso, lo que contribuye a mejorar la postura corporal y prevenir dolores relacionados con el sedentarismo.
Objetivos diarios recomendados para caminar
Los especialistas recomiendan caminar al menos 1 km diario, lo que equivale aproximadamente a 20 minutos de actividad física. Este objetivo resulta alcanzable para la mayoría de las personas y puede integrarse fácilmente en la rutina diaria, incluso con agendas muy ocupadas. La constancia en esta práctica permite mejorar la condición física sin invertir excesivo tiempo o esfuerzo.
Consejos para mejorar tu técnica al caminar
Nanette Mutrie, especialista en actividad física para la salud de la Universidad de Edimburgo, sugiere incluir cuestas o pendientes en lugar de limitarse a terrenos llanos para aumentar la intensidad del ejercicio y obtener mayores beneficios cardiovasculares. También recomienda caminar con música de ritmo rápido, lo que ayuda a elevar la frecuencia cardíaca mientras se reduce la percepción del esfuerzo.
El uso de aplicaciones de seguimiento de actividad en el teléfono móvil o en relojes inteligentes puede resultar muy útil para establecer objetivos de tiempo o distancia, manteniendo así la motivación y permitiendo visualizar el progreso realizado con el paso de los días.
Beneficios integrales de la marcha diaria
Caminar no solo fortalece el cuerpo; también proporciona importantes beneficios mentales como la reducción del estrés y la mejora del estado de ánimo. Con una inversión mínima de tiempo y sin necesidad de equipamiento costoso, cualquier persona puede aprovechar las ventajas de esta actividad. Realizar pequeñas modificaciones como incorporar tramos en subida o acompañar la caminata con música favorita puede maximizar sus efectos positivos.
En la actualidad, caracterizada por el sedentarismo asociado al trabajo de oficina y el ocio digital, caminar representa una opción accesible y práctica para cuidar de la salud. Esta actividad permite mantenerse activo sin necesidad de rutinas complicadas ni equipamiento especializado, siendo adecuada tanto para principiantes como para personas que ya practican regularmente ejercicio físico.
¿Por qué muchas personas fracasan al intentar mantener el hábito de caminar?
El error más común que cometen quienes intentan mantenerse en forma mediante la caminata diaria es establecer objetivos poco realistas o demasiado ambiciosos al principio. Comenzar con metas modestas como caminar 1 km diario y aumentar gradualmente la distancia o intensidad resulta mucho más efectivo que pretender recorrer grandes distancias desde el primer día, lo que puede provocar desmotivación o incluso lesiones.
Otro fallo habitual es no variar las rutas o la intensidad, lo que puede conducir al aburrimiento y al abandono. Incorporar diferentes tipos de terreno, cambios de ritmo o compañía durante las caminatas ayuda a mantener el interés y la motivación a largo plazo.
